Новое исследование показывает, сколько нужно есть клетчатки, чтобы оставаться здоровым
Бельгийские исследования показывают, что недостаток клетчатки – основной фактор риска развития дивертикулеза и рака толстой кишки. Несколько других заболеваний можно вылечить или даже предотвратить с помощью достаточного количества клетчатки.
Сколько клетчатки ученые рекомендуют принимать?
Взрослым людям рекомендуется употреблять не меньше 35 граммов клетчатки в день. Среднее потребление на душу населения в России составляет менее 15 грамм.
3 кусочка цельнозернового хлеба и 5 горстей фруктов или овощей полностью покрывают суточную потребность в пищевых волокнах.
[adinserter block="16"]
Однако не все растительные продукты содержат клетчатку. Наиболее богатые источники – орехи и семена, ягоды, капуста и бобовые. Последний продукт также доступен в виде макарон – альтернатива для людей, заботящихся о своем здоровье.
Как действует клетчатка на человеческий организм?
Клетчатка – пищевое волокно, которое связывает воду в кишечнике. Волокно обеспечивает длительное чувство сытости, тем самым противодействуя ожирению. Клетчатка также стимулирует деятельность кишечника.
Различают нерастворимую (цельные зерна, грибы и бобовые) и растворимую клетчатку (фрукты и овощи). Нерастворимые волокна (целлюлоза, лигнин) являются исходным материалом и обеспечивают «массу» в кишечнике.
В сочетании с достаточным количеством жидкости они набухают в желудке и вызывают приятное чувство насыщения. Нерастворимые волокна «очищают» кишечник, как губка, поэтому предотвращают дивертикулит, запоры и геморрой.
Растворимые волокна (пектин, также инулин, олигофруктоза и пребиотики) являются «пищей» для бактерий. Бифидобактерии и лактобациллы жизненно необходимы для нормальной функции кишечника. Они производят полезные короткоцепочечные жирные кислоты и улучшают усвояемость пищи.
Особенно полезны для диабетиков бета-глюканы – растворимые волокна, содержащиея в овсе и ячмене. Они уменьшают риск развития резистентность к инсулину и уменьшают концентрацию сахара в крови.
Люди, которые потребляют достаточное количество клетчатки, реже страдают от воспалительных заболеваний, сердечного приступа, атеросклероза и рака.
Основные правила, которые нужно соблюдать для получения достаточного количества клетчатки
Если есть желание получать достаточное количество клетчатки, не обращая внимания на граммы, нужно следовать нескольким советам:
- Всегда выбирать цельнозерновые продукты – цельнозерновую муку, хлеб из непросеянной муки, макароны из непросеянной муки, хлеб из злаков, хлопья из злаков. Пшеничные и овсяные отруби особенно богаты клетчаткой.
- Употреблять 5 порций (горстей) овощей или фруктов в день. Не все сорта содержат много клетчатки. Не рекомендуется употреблять топинамбур, капусту, малину, киви, а также сухофрукты.
- Принимать горстку орехов ежедневно. Они не только обеспечивают организм жирными кислотами и белками, но и содержат много клетчатки.
Поскольку волокно набухает за счет жидкости, нужно принимать примерно 1,5 воды в сутки. В противном случае нарушается пищеварение и возникает запор.
Медленно, но верно увеличивать потребление клетчатки
Важно не перегружать кишечник большим количеством клетчатки за один день. Организм постепенно приспосабливается к измененной пище.
Поскольку некоторые кишечные бактерии разлагают неперевариваемые компоненты в толстой кишке, образуя газы, это может привести к метеоризму.
Тщательное жевание, отказ от алкоголя и физические упражнения помогают справиться с проблемами пищеварения.
Препараты с пищевыми волокнами – избыточная роскошь
Изолированные пищевые волокна – смеси инулина, пектина или синбиотики – доступны в виде порошков, жевательных таблеток или напитков. Они полезны в краткосрочной перспективе – при сильном запоре или несварении.
Однако пациентам с нормальным финансовым положением рекомендуется получать клетчатку из натуральных продуктов. Растения содержат не только пищевые волокна, но и другие полезные для здоровья питательные вещества.
Длительное применение препаратов с высокими дозами клетчатки может нарушить деятельность желудочно-кишечного тракта. Поэтому перед применением лекарств нужна консультация врача.
