Что едят вегетарианцы: топ-10 продуктов для данного типа питания

Вегетарианцы не едят мясо. В их рацион преимущественно входят растительные продукты. Издание о вегетарианстве Vegan Food & Living рассказало об особенностях вегетарианского меню.

Тофу

Тофу — сыр, который производят из соевого молока. Продукт богат растительным белком и с точки зрения питательной ценности обладает множеством преимуществ. Полстакана твердого тофу содержит 181 калорию, 21,8 г белка, и 11 г жира, большая часть которого относится к здоровым полиненасыщенным видам.

Тофу — хорошая замена мясу. Этот экологически чистый продукт легко усваивается, содержит полезные для организма микроэлементы, среди которых кальций и железо.

Что едят вегетарианцы вместо мяса? Кроме тофу заменителем мяса в вегетарианском меню и источником растительного белка могут быть сейтан, бобовые и эдамаме. В них содержится много белка.

Сейтан

Сейтан известен как растительный заменитель мяса. Название продукта предположительно связано с японским словосочетанием «сёкубуцусэй тампаку», что означает ‘растительный белок’. Продукт стал популярным ингредиентом азиатской кухни и также известен в Китае под названием кофу или мясо Будды.

Ресурс Health пишет, что сейтан производят из пшеницы с высоким содержанием клейковины с добавлением соли и пикантных специй. Сейтан внешне напоминает мясо утки, а по вкусу похож на курицу. Следует отметить, что употребления продукта стоит избегать тем, у кого есть аллергия на глютен.

Бобовые

Исследование группы ученых о пользе бобовых для здоровья говорит, что они от природы содержат мало жиров. Эти продукты относятся к растительной пище, поэтому в них нет холестерина.

Нут, фасоль, горох, чечевица — хорошая замена мяса. Они содержат растительный белок и по объему протеина близки к красному мясу. Чтобы организм лучше усваивал бобовые, их лучше употреблять с овощами.

Эдамаме

В азиатской кухне стручки молодой сои (эдамаме) используются очень давно, а европейские страны познакомились с ними относительно недавно. Как и другие продукты из сои, эдамаме богаты белком, пищевыми волокнами, фолиевой кислотой, марганцем, фосфором и витамином К.

Эдамаме содержат примерно столько же углеводов, сколько и зеленый горошек. При этом в недозрелых бобах содержится гораздо больше микроэлементов, аминокислот и растительного белка. В рационе вегетарианца эдамаме будут отличным источником энергии.

Злаки

Причиной популярности злаковых культур стала их высокая питательность. Доктор медицинских наук Рид Мангелс поясняет, что зерновые содержат сложные углеводы, также называемые крахмалами. Они обеспечивают организм энергией. Помимо растительных жиров, для злаковых характерно высокое содержание клетчатки, а также наличие ряда витаминов и минералов.

Популярные продукты в рационе вегетарианцев: пшеница, ячмень, рис, кукуруза, а также овес, киноа, булгур, кускус. Правильно подобранные злаковые культуры также помогают избежать проблемы дефицита белка.

Орехи и семена

Масличные культуры — источник полезных для организма растительных жиров и масел. К этой категории относятся некоторые виды бобовых (арахис, соя) и орехов (грецкие и кедровые орехи, миндаль).

В рационе вегетарианцев орехи отвечают за полезные жиры, насыщающие организм энергией. Они содержат железо, белок, фосфор, магний и витамин Е. Продукт употребляют в пищу в сыром виде, готовят с ними соусы, десерты, салаты. Популярностью пользуется ореховое масло.

Кладезем полезных для организма и рациона вегетарианцев веществ будут пророщенные семена. Наиболее распространены и популярны пророщенные зерна пшеницы, кукурузы, гречихи, сои, подсолнечника и гороха.

Овощи и фрукты

Разнообразные овощи и фрукты, свежая зелень — обязательные составляющие вегетарианского меню. Это хороший источник клетчатки. Кроме того, овощи богаты витаминами, крахмалом и углеводами. Они насыщают организм железом, цинком, магнием, каротином и другими микроэлементами.

Овощи и фрукты можно использовать для приготовления салатов, смузи, основных блюд. Углеводы, которые в них содержатся, восполняют дефицит энергии. Источником питательных веществ и энергии в вегетарианском питании считаются и сухофрукты.

Грибы

Включение грибов в рацион дает многочисленные преимущества для здоровья. Healthline отмечает, что продукт богат селеном, калием, рибофлавином, ниацином и витамином D. В грибах мало калорий и жиров. Поскольку они хороший источник витаминов группы B, то помогают поддерживать здоровье нервной системы.

Благодаря плотности питательных веществ, вкусу умами и текстуре грибы составляют стабильную основу многих вегетарианских диет. Они универсальны: их можно готовить как самостоятельное блюдо, а также использовать в качестве компонента супов, пиццы и прочих блюд.

Растительное молоко

Растительное молоко представляет собой выжимку из злаков, орехов и семян. Популярным заменителем коровьего молока стало овсяное, фундучное, соевое, миндальное, конопляное молоко, молоко из орехов кешью.

Издание Good Food отмечает, что такой напиток можно приготовить самостоятельно. Для этого нужно замочить сырые орехи, измельчить и смешать их блендером с водой, а затем процедить. По консистенции и по цвету растительный продукт практически не отличается от обычного молока.

Морская капуста

Морская капуста — один из главных источника йода в вегетарианской кухне. Vegan Food & Living пишет, что водоросли — это низкоэнергетическая, богатая питательными веществами растительная пища.

Водоросли содержат множество пищевых волокон, растительного белка, витаминов и минералов, биологически активных растительных соединений, поэтому они дополнят рацион вегетарианцев и веганов. Помимо традиционного салата, продукт включают в состав хлеба, используют как начинку для пирогов, готовят из морской капусты соусы и даже десерты.

Что не едят вегетарианцы? Вегетарианцы не употребляют в пищу продукты животного происхождения, прежде всего мясо. При этом отдельные направления вегетарианского движения, такие как оволактовегетарианство и пескетарианство допускают употребление в пищу яиц, молочных продуктов, рыбы и морепродуктов.

Вегетарианское меню включает растительный белок, масличные и злаковые культуры, бобы. Эти продукты позволяют питаться сбалансировано и качественно.