Простые продукты с низким гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом – незаменимая составляющая здорового питания. Поэтому вопрос нужно разобрать подробнее.
Почему нужно обращать внимание на гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) обозначает то, насколько повышается уровень сахара в крови, когда человек употребляет углеводную пищу. Шкала состоит из 100 единиц. 100 – это максимум, 0 – минимум. Низкий ГИ – это показатели ниже 35 единиц. При этом реакция каждого конкретного человека на содержащиеся в блюдах углеводы зависит от его состояния здоровья, уровня физической активности и сочетания продуктов. Еще один нюанс – ГИ определяется только для пищи с содержанием углеводов. Поэтому о мясе, рыбе и других белковых продуктах речь не идет.
К сожалению, многие даже не знают, для чего нужно обращать внимание на этот показатель, и совершенно зря. Дело в том, что пища с высоким ГИ провоцирует выработку избыточного количества инсулина, главная задача которого как раз нормализовать уровень сахара. Всплеск выработки инсулина резко понижает уровень глюкозы, в результате чего человек чувствует голод и снова хочет есть. Не переработанная глюкоза превращается в жировые запасы. Поэтому злоупотребление продуктами с высоким ГИ рано или поздно ведет к набору лишнего веса, сахарному диабету и возникновению других серьезных проблем.
Поэтому человеку, который хочет оставаться стройным и здоровым, лучше выбирать продукты с низким инсулиновым индексом. После их употребления уровень сахара в крови поднимается медленно и так же постепенно снижается, без резких скачков и падений.
Почему лучше есть продукты с низким ГИ
Если проанализировать таблицы, то видно, то привычные полезные продукты, как правило, имеют довольно низкий гликемический индекс. Как правило, это зеленые овощи и большинство цельнозерновых круп. Их плюсы:
- обеспечивают длительное чувство насыщения;
- содержат много клетчатки;
- богаты витаминами, минеральными веществами.
Но ошибочно думать, что продукты с высоким ГИ являются вредными. Если есть их во время просмотра вечернего кино, то это пользы не принесет. А во время длительного забега или сразу после физической нагрузки они как раз уместны.
Но так как современный человек чаще всего ведет малоподвижный образ жизни, то ему лучше запомнить продукты с высоким гликемическим индексом и постараться употреблять их как можно реже. Запомните: бесконтрольное и регулярное употребление такой пищи ведет к нарушению обменных процессов в организме, а потом к сахарному диабету и ожирению.
Так как запомнить все цифры очень сложно, лучше чтобы перед глазами всегда была таблица продуктов с низким гликемическим индексом. Так можно будет без проблем выбирать, что лучше включать в меню, а что исключить.
Здесь все просто: чем выше ГИ продуктов, тем реже их нужно есть. И наоборот, блюда с низким гликемическим индексом можно употреблять чаще. Конечно, данные в таблице приблизительны и могут отличаться на несколько единиц в большую или меньшую сторону. Это зависит от условий выращивания овощей, фруктов, технологии производства продуктов.
Фрукты с низким гликемическим индексом
ГИ фруктов зависит от содержания в их составе фруктозы и клетчатки. Если сказать проще, то чем больше сладкого сока, тем выше эти показатели. Поэтому лидерами в этом плане будут арбуз и виноград. И наоборот, умеренно сладкие фрукты с большим количеством мякоти (а соответственно, и пищевых волокон) обладают средним и низким ГИ. Наличие клетчатки замедляет усвоение углеводов и не провоцирует резких колебаний сахара. К тому же пищевые волокна хорошо очищают организм, способствуют уменьшению веса, снижают уровень плохого холестерина.
Фрукты с низким ГИ:
- Авокадо. Уникальный плод, который представляет собой большую ягоду. В нем много клетчатки и растительных жиров.
- Грейпфрут. Часто включатся в состав разных диет. Источник магния, кальция, калия. Нормализует работу сердца и артериальное давление.
- Абрикос. В них много витаминов группы В. Плод обладает сильным общеукрепляющим действием.
А вот бананы, ананасы и виноград лучше исключить. На фоне фруктов выгодно выделяются ягоды с низким гликемическим индексом. Например:
- Малина. Полезна наличием антиоксидантов и большого количества клетчатки.
- Вишня. Содержит много антиоксидантов, витамины А и С.
- Смородина. Настоящий кладезь полезных веществ.
- Клубника. Отличается достаточным содержанием витамина С. В ней минимум жиров.
- Голубика. Считается одной их самых полезных синих ягод благодаря наличию мощных природных антиоксидантов.
Но нужно помнить, что все ягоды и овощи будут иметь низкие показатели только в свежем виде. Если их засушить или законсервировать, то цифра с легкостью увеличится в несколько раз.
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | Наша оценка | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Лимон | 20 | 33 | 0,9 | 0,1 | 3 | 5 |
| Грейпфрут | 22 | 35 | 0,7 | 0,2 | 6,5 | 5 |
| Малина | 30 | 39 | 0,8 | 0,3 | 8,3 | 5 |
| Яблоки | 30 | 44 | 0,4 | 0,4 | 9,8 | 5 |
| Ежевика | 25 | 31 | 2 | — | 4,4 | 5 |
| Земляника | 25 | 34 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Черника | 43 | 41 | 1,1 | 0,6 | 8,4 | 5 |
| Голубика | 42 | 34 | 1 | 0,1 | 7,7 | 5 |
| Смородина красная | 30 | 35 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Смородина черная | 15 | 38 | 1 | 0,2 | 7,3 | 5 |
| Алыча | 25 | 27 | 0,2 | — | 6,4 | 5 |
| Брусника | 25 | 43 | 0,7 | 0,5 | 8 | 5 |
| Абрикосы | 20 | 40 | 0,9 | 0,1 | 9 | 5 |
| Персики | 30 | 42 | 0,9 | 0,1 | 9,5 | 5 |
| Груши | 34 | 42 | 0,4 | 0,3 | 9,5 | 5 |
| Сливы | 22 | 43 | 0,8 | 0,2 | 9,6 | 5 |
| Клубника | 32 | 32 | 0,8 | 0,4 | 6,3 | 5 |
| Апельсины | 35 | 38 | 0,9 | 0,2 | 8,3 | 5 |
| Вишня | 22 | 49 | 0,8 | 0,5 | 10,3 | 4 |
| Гранат | 35 | 52 | 0,9 | — | 11,2 | 4 |
| Нектарин | 35 | 48 | 0,9 | 0,2 | 11,8 | 4 |
| Клюква | 45 | 26 | 0,5 | — | 3,8 | 4 |
| Киви | 50 | 49 | 0,4 | 0,2 | 11,5 | 4 |
| Облепиха | 30 | 52 | 0,9 | 2,5 | 5 | 4 |
| Черешня | 25 | 50 | 1,2 | 0,4 | 10,6 | 4 |
| Мандарины | 40 | 38 | 0,8 | 0,3 | 8,1 | 3 |
| Крыжовник | 40 | 41 | 0,7 | 0,2 | 9,1 | 3 |
| Хурма | 55 | 55 | 0,5 | — | 13,2 | 2 |
| Манго | 55 | 67 | 0,5 | 0,3 | 13,5 | 2 |
| Дыня | 60 | 39 | 0,6 | — | 9,1 | 2 |
| Бананы | 60 | 91 | 1,5 | 0,1 | 21 | 2 |
| Виноград | 40 | 64 | 0,6 | 0,2 | 16 | 2 |
| Ананасы | 66 | 49 | 0,5 | 0,2 | 11,6 | 1 |
| Арбуз | 72 | 40 | 0,7 | 0,2 | 8,8 | 1 |
| Изюм | 65 | 271 | 1,8 | — | 66 | 1 |
| Чернослив | 25 | 242 | 2,3 | — | 58,4 | 1 |
| Инжир | 35 | 257 | 3,1 | 0,8 | 57,9 | 1 |
| Курага | 30 | 240 | 5,2 | — | 55 | 1 |
| Финики | 146 | 306 | 2 | 0,5 | 72,3 | 1 |
Овощи с низким ГИ
Тем, кто любит овощи, страдать не придется. С этими дарами природы меньше всего проблем и сложностей. Они улучшают пищеварение, так как богаты клетчаткой, подавляют чувство голода, насыщают полезными веществами. Список довольно длинный:
- Помидоры. Основной источник антиоксиданта ликопина.
- Лук. В нем есть много минеральных солей, нормализующих водно-солевой баланс.
- Чеснок. Характеризуется наличием большого количества фитонцидов, которые борются с бактериями.
- Капуста. Содержит много витамина С, кальция, магния и клетчатки.
- Зеленый перец. В нем есть вещество капсаицин, который разжижает кровь и понижает давление.
- Баклажаны. Низкокалорийный продукт с большим количеством минеральных веществ.
- Огурцы. Лучшее мочегонное средство и самый щелочной овощ на грядке.
- Редис. Хороший помощник при авитаминозе.
- Репа. Известна антисептическими и противовоспалительными свойствами.
- Кабачки. В нем много витамина С и калия.
Также можно смело есть всю зелень, добавляя ее в салаты, первые и вторые блюда. Продукты с низким гликемическим индексом и низкой калорийностью – это не только овощи и зелень. Сюда можно отнести грибы, молоко, греческий йогурт, фасоль, нут, чечевицу.
| Наименование продукта | Гликемический индекс | Пищевая ценность продуктов (на 100г) | Наша оценка | |||
|---|---|---|---|---|---|---|
| Ккал | Белки | Жиры | Углеводы | |||
| Петрушка, базилик | 5 | 49 | 3,7 | 0,4 | 8 | 5 |
| Укроп | 15 | 31 | 2,5 | 0,5 | 4,1 | 5 |
| Салат листовой | 10 | 17 | 1,5 | 0,2 | 2,3 | 5 |
| Помидоры свежие | 10 | 23 | 1,1 | 0,2 | 3,8 | 5 |
| Огурцы свежие | 20 | 13 | 0,6 | 0,1 | 1,8 | 5 |
| Лук репчатый сырой | 10 | 48 | 1,4 | — | 10,4 | 5 |
| Шпинат | 15 | 22 | 2,9 | 0,3 | 2 | 5 |
| Спаржа | 15 | 21 | 1,9 | 0,1 | 3,2 | 5 |
| Брокколи | 10 | 27 | 3 | 0,4 | 4 | 5 |
| Редис | 15 | 20 | 1,2 | 0,1 | 3,4 | 5 |
| Капуста свежая | 10 | 25 | 2 | — | 4,3 | 5 |
| Капуста квашенная | 15 | 17 | 1,8 | 0,1 | 2,2 | 5 |
| Капуста тушеная | 15 | 75 | 2 | 3 | 9,6 | 5 |
| Цветная капуста тушеная | 15 | 29 | 1,8 | 0,3 | 4 | 5 |
| Брюссельская капуста | 15 | 43 | 4,8 | — | 5,9 | 5 |
| Лук-порей | 15 | 33 | 2 | — | 6,5 | 5 |
| Грибы соленые | 10 | 29 | 3,7 | 1,7 | 1,1 | 5 |
| Перец зеленый | 10 | 26 | 1,3 | — | 5,3 | 5 |
| Перец красный | 15 | 31 | 1,3 | 0,3 | 5,9 | 5 |
| Чеснок | 30 | 46 | 6,5 | — | 5,2 | 5 |
| Морковь сырая | 35 | 35 | 1,3 | 0,1 | 7,2 | 5 |
| Зеленый горошек свежий | 40 | 72 | 5 | 0,2 | 12,8 | 4 |
| Чечевица отварная | 25 | 128 | 10,3 | 0,4 | 20,3 | 4 |
| Фасоль вареная | 40 | 127 | 9,6 | 0,5 | 0,2 | 4 |
| Рагу овощное | 55 | 99 | 2,1 | 4,8 | 7,1 | 3 |
| Баклажанная икра | 40 | 146 | 1,7 | 13,3 | 5,1 | 3 |
| Кабачковая икра | 75 | 83 | 1,3 | 4,8 | 8,1 | 3 |
| Свекла отварная | 64 | 54 | 1,9 | 0,1 | 10,8 | 3 |
| Тыква запеченая | 75 | 23 | 1,1 | 0,1 | 4,4 | 3 |
| Кабачки жаренные | 75 | 104 | 1,3 | 6 | 10,3 | 2 |
| Цветная капуста жаренная | 35 | 120 | 3 | 10 | 5,7 | 2 |
| Оливки зеленые | 15 | 125 | 1,4 | 12,7 | 1,3 | 2 |
| Кукуруза отварная | 70 | 123 | 4,1 | 2,3 | 22,5 | 2 |
| Маслины черные | 15 | 361 | 2,2 | 32 | 8,7 | 1 |
| Картофель вареный | 65 | 75 | 2 | 0,4 | 15,8 | 1 |
| Картофельное пюре | 90 | 92 | 2,1 | 3,3 | 13,7 | 1 |
| Картофель фри | 95 | 266 | 3,8 | 15,1 | 29 | 1 |
| Картофель жаренный | 95 | 184 | 2,8 | 9,5 | 22 | 1 |
| Картофельные чипсы | 95 | 538 | 2,2 | 37,6 | 49,3 | 1 |
Полезные советы
Многие не знают, что продукты с повышенным гликемическим индексом можно употреблять так, что они не будут резко поднимать сахар. Для этого на заметку стоит взять следующие полезные рекомендации:
- Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром или минимально обработанном виде. Так их ГИ низкий. Если, например, морковку или картофель отварить, то этот показатель повысится.
- Чтобы снизить ГИ углеводов, лучше употреблять их вместе с белками. Вдобавок это поможет контролировать аппетит.
- Если трудно отказаться от сладостей, то лучше есть их сразу после основного приема пищи, а не в промежутке и на голодный желудок.
Здоровым людям с нормальным весом и чувствительностью к инсулину не стоит каждый раз высчитывать ГИ блюд. А вот лицам, которые страдают диабетом или ожирением, на это нужно обратить пристальное внимание. Им нужно не только хорошо запомнить список продуктов с низким гликемическим индексом, но и знать гликемическую нагрузку. Этот показатель учитывает не только источник углеводов, но и их количество. Тогда становится понятно, насколько сильно и быстро поднимается сахар в крови, а также сколько времени он будет держаться на таком уровне.
