Как еда превращается в жир: нет, углеводы и сахар не идут в жир — 6 мифов

Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.

Причина 2. Углеводы предотвращают потерю мышц

Исследования показывают, что количество жира, которое вы сжигаете в условиях диеты, в первую очередь определяется здоровым уровнем инсулина и чувствительностью к нему. Если чувствительность низкая, вы вряд ли сможете сжечь жир на высокоуглеводной диете с пониженным количеством калорий. Ваши результаты будут лучше при ограничении углеводов — на низкоуглеводной диете.

Например, в одном из недавних экспериментов женщин-участниц разделили на группы с высокой и низкой чувствительностью к инсулину, после чего первую группу перевели на низкожирную диету с ограничением количества калорий, а вторую на низкоуглеводную диету. Группе на низкоуглеводной диете ограничение количества калорий было не нужно, поскольку женщины в этой группе потребляли их в меньшем количестве естественным образом.

Женщины с высокой чувствительностью к инсулину теряли примерно одинаковое количество жира вне зависимости от того, была ли их диета в большей или меньшей степени низкожирной. В результате у группы на низкоуглеводной диете уменьшение доли жира в организме в среднем составило 2,3%, а у группы на низкожирной — 2,7%; Как видите, разница статистически незначительна. Из этого эксперимента и связанных с ним исследований можно сделать следующие выводы:

• Если вы малочувствительны к инсулину, то традиционные диеты, ограничивающие калории, но содержащие много углеводов, только уменьшат ваши возможности снизить вес.
• Если ваша чувствительность к инсулину очень низкая, небольшое снижение количества потребляемых углеводов, как и попытки изменить гликемическую нагрузку, скорее всего, не дадут никакого эффекта. Вам понадобится более радикальный подход, чтобы перестроить свой обмен веществ, прежде, чем вы начнете худеть.
• Люди, восприимчивые к инсулину, имеют гораздо больше выбора в том, какую диету использовать для сжигания жира. А это значит, что в-первую очередь, важно оптимизировать свою чувствительность к инсулину, и в большинстве случаев это вполне возможно.

Вы наверняка знаете, что после приема пищи уровень глюкозы в крови повышается в зависимости от того, сколько углеводов, белков и жиров было съедено. Инсулин — это гормон, который синтезируется в поджелудочной железе и способствует запасанию глюкозы в виде мышечного гликогена или в виде жира. Сам организм предпочитает восполнять запасы гликогена — источника энергии для мышц, сохраняя глюкозу в виде жира только в том случае, если запасы гликогена уже заполнены. Такое возможно минимум в двух случаях: в вашем рационе питания слишком много углеводов или вы регулярно переедаете.

Роль углеводов в данном механизме первостепенна, потому что они повышают уровень глюкозы в крови особенно сильно (больше, чем белки и жиры), что неизбежно приводит к крупному выбросу инсулина. Впрочем, углеводы тоже бывают разные: быстрые и медленные.

Рафинированные и жидкие углеводы вызывают гораздо большее повышение уровня глюкозы, чем фрукты или овощи. Резкие подъёмы уровня глюкозы в крови представляют собой проблему, поскольку организм преувеличивает необходимое количество инсулина и вырабатывает его слишком много. Если резкие выбросы инсулина происходят часто, ваши клетки вырабатывают иммунитет к нему. Для того же количества глюкозы требуется больше инсулина, и организм начинает чаще запасать глюкозу в виде жира.

Вот почему в ходе одного из исследований женщины, имевшие устойчивость к инсулину, не могли сбросить жир, даже уменьшив количество потребляемых калорий на 340 в день. Их уровень инсулина натощак был уже очень высок и в процессе исследования не менялся. А поскольку более 50% потребляемых ими калорий они получали из углеводов, их организмы просто откладывали эти углеводы в виде жира.

Интересно, что женщины с низкой чувствительностью к инсулину, диета которых была низкоуглеводной, также начинали эксперимент с высоким уровнем инсулина натощак. Но к его концу, после года низкоуглеводной диеты, их уровень инсулина натощак снизился на целых 65%. Эти женщины не только снизили количество жира в организме, за год низкоуглеводная диета «исправила» их метаболизм.

Следующий шаг для этих женщин и для всех, кто хочет оптимизировать количество углеводов, которые они могут потреблять, продолжая худеть — это тренировки. Физические упражнения оказывают сильное влияние на чувствительность к инсулину.

Работа мышц обеспечивается энергией за счёт запасов углеводов, которые называются гликогеном. После тренировки мышцы готовы восполнять эти запасы, что означает, то что мышечная ткань очень чувствительна к инсулину и готова перерабатывать любые съеденные вами после тренировки углеводы в гликоген, а не в жир.

Ещё одна причина, почему тренировки критически важны — они увеличивают мышечную массу. В расслабленном состоянии мышцы поглощают большую часть глюкозы в крови (70-90%), и на каждые 10% прироста мышечной массы чувствительность к инсулину увеличивается на 11%.

Это означает, что анаэробные тренировки, например, силовые или спринтерские улучшают чувствительность к инсулину в наибольшей степени, поскольку они увеличивают процент мышечной массы. Аэробные тренировки на выносливость тоже помогают, но в гораздо меньшей степени. Проблема в том, что заметные улучшения касаются только тренированных мышц, так что, если вы занимаетесь бегом, то мускулатура низа тела будет чувствительна к инсулину, но всё остальное останется менее восприимчиво.

Поэтому, если вы намерены худеть, так важно тренировать всё тело. Силовые тренировки — самое очевидное решение, поскольку комбинирование аэробных тренировок и упражнений на выносливость увеличивает чувствительность к инсулину лучше, чем просто аэробные тренировки.

Углеводы перед тренировкой предотвращают потерю мышц, обеспечивая их альтернативным источником топлива. Если за день вы получаете мало или очень мало углеводов, истощаются запасы мышечного гликогена. В такой ситуации обмен веществ переключается на жиры и аминокислоты, которые организм берет из белков пищи и из собственных мышц.

Доказано, что тренировки при низкоуглеводной диете и на фоне истощения запасов гликогена повышают показатели деградации белка и снижают темпы синтеза протеина в мышцах, а все это негативно сказывается как на сохранении сухой массы, так и на мышечном росте.

Углеводы не только восполняют запасы гликогена, они помогают тренироваться дольше и с большей интенсивностью, а это равносильно увеличению расхода калорий. А еще углеводы действуют как «высокооктановое топливо», позволяя вам поднимать больший вес и выполнять больше повторений в каждом упражнении, что увеличивает стресс для мышечных волокон и приводит к ощутимому прогрессу. И, разумеется, чем больше калорий вы расходуете, тем проще вашему организму испепелять жир!

Причина 1. Углеводы помогают держать гормоны под контролем

Жиры часто ассоциируют с нормальным уровнем гормонов, но углеводы тоже прикладывают к этому руку! Углеводы повышают уровень гормона лептина в куда большей степени, чем жиры, а лептин подавляет аппетит.

Вот как это работает. Чем дольше вы ограничиваете калорийность рациона, и чем больше веса теряете, тем сильнее снижается уровень лептина. Снижение секреции лептина усиливает сигналы голода, а это значительно усложняет похудение и соблюдение диеты. Каких-то пара недель на диете могут оказать существенное влияние на уровень лептина, но, к счастью, достаточно 12-24 часов переедания, особенно углеводными вкусностями, чтобы вернуть концентрацию лептина на нормальный уровень. Вот почему я остаюсь ярым защитником еженедельных «рефидов» — дня углеводной загрузки с калорийностью рациона чуть выше суточной нормы.

Но прежде чем вы обрадуетесь этим бонусным калориям и закажите гигантскую пиццу, примите к сведению, что пицца королевского размера не считается рефидом, и она может пойти вам во вред. Блюда с высоким содержанием жира влияют на жировые хранилища в большей степени, чем высокоуглеводные продукты, потому что жиры пищи практически готовы к депонированию, а углеводы пищи — нет. Кроме того, доказано, что жирные блюда снижают уровень лептина на период до 24 часов.

Польза углеводов для гормонального баланса не ограничивается лептином. Углеводы также подавляют секрецию кортизола — гормона, который при хроническом повышении может приводить к потере мышечной массы, увеличению запасов абдоминального жира, воспалению, задержке воды, снижению активности гормонов щитовидной железы, замедлению основного обмена, подавлению выработки тестостерона и эстрогенов, а также к увеличению субъективного восприятия степени стресса.

Суть низкоуглеводной диеты для похудения

Суть низкоуглеводной диеты заключается в сокращении углеводов в ежедневном рационе. Основной принцип такого питания — усиленное потребление белка и растительной пищи,которая богата клетчаткой. Суточная норма углеводов — 40 грамм. Такая диета популярна среди спортсменов,поскольку позволяет безболезненно для организма сбросить лишнее и заметно«подсушиться».

При интенсивных тренировках такая система питания может за короткий срок позволяет избавиться от излишков и добиться более чёткого мышечного рельефа. При низком уровне углеводов в организме начинают расходоваться накопленные резервы жира,что как раз и приводит к снижению веса. Но даже без активных занятий спортом можно добиться замечательных результатов,если следовать необходимым правилам. Низкоуглеводная диета эффективна не только для снижения веса,но и для борьбы с диабетом. Подробнее об этом — чуть ниже.

Меню низкоуглеводной диеты достаточно разнообразное. Творог и сметану выбирай с низким процентом жирности,ограничь потребление алкоголя,налегай на зелёные и травяные чаи без сахара. И помни: 2 литра воды в день!

Понедельник

Завтрак: овсянка на воде с яблоком и 4 дольками грецкого ореха,зелёный чай.

Перекус: грейпфрут,салат из рукколы,варёного яйца,огурца и оливкового масла.

Обед: запечённая форель(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом,зелёный чай.

Перекус: 2 больших зелёных яблока.

Ужин: нежирный творог(250 грамм), варёное яйцо.

Вторник

Завтрак: овсянка на воде с не жареным миндалём(7−8 орешков), зелёный чай.

Перекус: тёртая морковь с лимонным соком и оливковым маслом.

Обед: запечённая куриная грудка(200 грамм), салат из варёной свёклы(1 штука), рукколы,оливкового масла и огурца.

Перекус: небольшой персик или 2−3 абрикоса.

Ужин: тушёная стручковая фасоль без масла,салат из любых зелёных овощей с 1 ложкой сметаны.

Завтрак: варёная гречка(200 грамм), зелёный чай.

Перекус: грейпфрут и горстка не жареного миндаля.

Обед: варёная треска(250 грамм), салат из капусты,моркови и 1 вареного яйца с оливковым маслом.

Ужин: тушёный кабачок и салат из любых зелёных овощей.

Четверг

Завтрак: нежирный творог(200 грамм), 5−6 сезонных ягод,зелёный чай.

Перекус: горстка не жареного фундука,салат из огурцов и помидоров.

Обед: запечённая индейка(200 грамм), салат из авокадо и любых зелёных овощей.

Перекус: 2 варёных яйца.

Ужин: тушёная брокколи и салат из варёной фасоли,зелени и помидора.

Пятница

Перекус: нежирный йогурт без добавок.

Обед: запечённый окунь(200 грамм), салат из помидоров,огурцов и свежей капусты с оливковым маслом.

Ужин: тушёная говядина(250 грамм), салат из сезонных овощей.

Суббота

Завтрак: нежирный йогурт,1 большая груша,5−6 штук не жареного миндаля,зелёный чай.

Перекус: тушёные овощи(200 грамм).

Обед: крем-суп из тыквы,салат из варёной курицы и зелени.

Перекус: 1 варёное яйцо,ломтик нежирного сыра.

Ужин: запечённые баклажаны,салат из свежей капусты,огурца и редиса.

Воскресенье

В каких продуктах содержатся сложные углеводы?

К источникам медленных углеводов относят:

• хлебобулочные изделия из муку грубого помола;
• различные виды грибов;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• злаковые и бобовые культуры;
• большинство видов овощей;
• разнообразная зелень;
• несладкие фрукты.

Эти продукты являются полезными.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Фасоль	54,3
Чечевица	53,8
Горький шоколад	48,3
Хлеб из муки грубого помола	46,1
Соя	26,6
Макароны из твердых сортов пшеницы	23,2
Кешью	22,2
Зеленый горошек	13,2
Оливки	12,8
Гранат	11,9
Яблоко	11,4
Груша	10,8
Корневой сельдерей	10,8
Персик	10,2
Сливы	9,9
Крыжовник	9,8
Репчатый лук	9,4
Малина	8,9
Мандарин	8,4
Апельсин	8,3
Бобы	8,2
Красная смородина	8,1
Черная смородина	7,9
Киви	7,6
Грейпфрут	7,4
Орехи (кроме кешью)	7,1–11,6
Кабачок	5,8
Белокочанная капуста	5,7
Брокколи	5,2
Щавель	5,2
Брюссельская капуста	5,1
Болгарский перец	4,9
Цветная капуста	4,8
Редис	4,2
Перьевой зеленый лук	4,2
Стручковая фасоль	4,2
Лимон	3,7
Томаты	3,4
Огурец	2,4
Шпинат	2,4
Листовой салат	2,1
Свежие грибы (кроме шампиньонов)	1,1–3,6
Шампиньоны	0,6

Плюсы низкоуглеводной диеты

• Углеводы разжигают чувство голода и отодвигают момент насыщения. При их сокращении в рационе организм начинает получать ощущение сытости от расщепления белков и клетчатки,поэтому худеющие практически не испытывают голода,как при несбалансированных монодиетах с жёсткими ограничениями.
• Мышцы остаются в хорошем тонусе,поскольку организм получает много белка,который является главным строительным материалом для наших клеток. Ещё одна причина,по которой спортсмены так любят низкоуглеводное питание.
• Потеря веса происходит в комфортном режиме,ведь список разрешённых продуктов достаточно большой.
• Низкоуглеводную диету можно соблюдать достаточно долго,оптимальный срок для девушек — 1−2 недели
• Существует даже низкоуглеводная диета на один день,её смысл заключается в экспресс-чистке организма,ведь избыток сахара в крови влияет не только на вес,но и на самочувствие в целом.

Белки на пути жиросжигания

Более того, не одни лишь углеводы тормозят сжигание жиров. Белки тоже стоят на пути, процитируем Лайла Макдоналда:

“Вот что происходит с механической точки зрения и как вы от этого толстеете:

– переизбыток пищевого жира напрямую откладывается в запасы;

– переизбыток углеводов увеличивает количество сжигаемых углеводов, уменьшая количество сжигаемых жиров;

– большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы;

– переизбыток белков увеличивает количество сжигаемых белков, уменьшая количество сжигаемых жиров; большее количество съедаемых за день жиров откладывается в жировые запасы”.

Основные правила низкоуглеводной диеты

При выполнении анаэробных упражнений высокой интенсивности ваше тело полагается главным образом на глюкозу из крови, гликогена в мышцах, печеночного выброса глюкозы и глюконеогенез для энергии. Ваше тело будет также использовать глюкозу для пополнения мышц и гликогена печени после физических упражнений.

К счастью, ваше тело является рациональным и экономным и будет использовать сначала самый простой, самый доступный источник энергии и постарается сохранить мышечную ткань.

Для того, чтобы уменьшить потребность в производства кортизола и удержать свое тело от использования аминокислот из ваших мышц в качестве топлива, увеличьте потребление углеводов во время тренировки.

Употребление в пищу углеводов до тренировки будет повышать уровень глюкозы в крови, уменьшая количество кортизола, необходимого для удовлетворения энергетических потребностей.

Вы можете поддерживать низкое общесуточное потребление углеводов (~ 25-30% от общего количества калорий) путем резервирования углеводов только для тренировок (до, во время, после) и приема пищи с высоким содержанием белка и жиров в остальную часть дня.

Это не только уменьшит производство кортизола и его катаболический эффект, но также будет приводить к секреции анаболического гормона инсулина.

Увеличьте количество белка, чтобы уменьшить уровень кортизола. Обеспечение организма дополнительными аминокислотами для глюконеогенеза из пищевых источников может уменьшить необходимость их вывода из нашей мышечной ткани.

Вообще, при использовании низкоуглеводной диеты замените большинство калорий из углеводов белками и жирами. Но имейте в виду, на грамм жира приходится 9 калорий, и только 4 калории на грамм белка, так что потребление белка будет большим в граммах, чем жира, но калории из них будут примерно равны.

3 — Рассмотрим МСТ

Существуют убедительные научные доказательства эффективности использования триглицеридов со средней длиной цепи (МСТ) при низкоуглеводных или кето-диетах.

МСТ выполняют обход определенных метаболических процессов и в конечном итоге используются для топлива во время физических упражнений (если это необходимо), уменьшая тем самым общую потребность в глюкозе и потенциально уменьшая потребность в кортизоле. Кроме того, МСТ, по результатам исследований, могут быть эффективны в повышении окисления жиров и улучшения состава тела за счет уменьшения хранения жиров.

Диетическими источниками МСТ является кокосовое масло, также вы можете найти MCT в различных спортивных добавках.

• Считай калории,которые поступают с пищей. Можно придерживаться предложенного меню,а можно составить своё,ориентируясь на собственные вкусовые предпочтения.
• Питайся дробно: 4−5 раз в сутки,жуй медленно и следи за чувством насыщения.
• Пей не менее 2 литров чистой воды в день,это ускоряет обмен веществ и нормализует работу желудка и кишечника.
• Избегай насыщенных жиров,которые содержатся в жирном мясе,фастфуде и прочей«вредной пище».
• Ешь за 3−4 часа до сна,сложные углеводы оставь на первую половину дня(крупы и некоторые виды овощей).

• «Смотрите на качество тела»: Анастасия Решетова рассекретила свои объемы

Инсулиновая и глюкагоновая реакция

В процессе потребление любого углевода, будь то сахар или сложный крахмал, организм запускает сразу две реакции, интенсивность которых будет зависеть от ранее рассмотренных факторов и в первую очередь, от выброса инсулина.

Важно понимать, что инсулин всегда выбрасывается в кровь импульсами. А это значит, что один сладкий пирожок для организма так же опасен, как 5 сладких пирожков. Инсулин регулирует густоту крови. Это необходимо, чтобы все клетки получали достаточное количество энергии, не работая в гипер- или гипо- режиме. Но самое главное, от густоты крови зависит скорость её движения, нагрузка на сердечную мышцу и возможность транспортировки кислорода.

Выброс инсулина – это естественная реакция. Инсулин дырявит все клетки в организме, способные воспринимать дополнительную энергию, и запирает её в них. В случае, если печень справилась с нагрузкой, в клетки помещается гликоген, если печень не справилась, то в те же клетки попадают жирные кислоты.

Таким образом, регуляция углеводного обмена происходит исключительно благодаря выбросам инсулина. Если его недостаточно (не хронически, а одноразово), у человека может возникнуть сахарное похмелье — состояние, при котором организм требует дополнительной жидкости для увеличения объемов крови, и разжижения её всеми доступными средствами.

Вторым важным фактором на этом этапе обмена углеводов выступает глюкагон. Этот гормон определяет, нужно ли печени работать с внутренними источниками или с внешними.

Под воздействием глюкагона печень выпускает готовый гликоген (не распавшийся), который был получен из внутренних клеток, и начинает собирать из глюкозы новый гликоген.

Именно внутренний гликоген инсулин и распределяет по клеткам в первое время (источник — учебник «Спортивная биохимия», Михайлов).

Как вычислить свою норму потребления углеводов

Это может быть непросто, в домашних условиях объективно оценить, насколько вы чувствительны к инсулину сложно. Рекомендуется либо пройти анализ на уровень инсулина натощак у врача, либо протестировать уровень глюкозы натощак с помощью тест-полосок, которые продаются в аптеках.

В идеале уровень глюкозы натощак должен составлять 70-90 мг/дл, а лучше всего менее 84 мг/дл. Если ваш уровень больше 90 мг/дл, то прежде, чем ожидать результат от низкоуглеводной диеты, вам придется серьезно поработать над ним, чтобы улучшить свою чувствительность к инсулину.

Ниже перечислены несколько основных, работающих для большинства людей рекомендаций относительно углеводов в вашем рационе. Но помните, что каждый организм уникален, и придется экспериментировать. К тому же, существует немало разных видов углеводов и влияние их на организм тоже разное.

— Низкоуглеводные овощи в своем питании ограничивать нет необходимости.

— Благодаря тому, что фрукты, с содержанием углеводов в диапазоне от низкого до высокого содержат также много воды и клетчатки, большинство людей могут включать 1-2 высокоуглеводных фрукта в свою низкоуглеводную диету, в зависимости от других включённых в нее продуктов.

— Такие продукты, как орехи, семечки, авокадо и бобовые содержат небольшое количество углеводов. Их можно включать в низкоуглеводные диеты, но нужно учитывать не только количество углеводов, но и калорий.

— В крахмалистых овощах и зерновых много углеводов, но в то же время они содержат клетчатку, и в небольших количествах их можно включать в низкоуглеводный рацион средней жёсткости. К таким продуктам относятся: картофель, батат, рис, крупа киноа и другие зерновые.

— Рафинированные углеводы — это хлеб, печенье, крекеры, соки, газировка и практически всё, что прошло обработку и продаётся в упаковке. Из низкоуглеводной диеты эти продукты придется исключить.

В каких продуктах содержатся простые углеводы?

К источникам быстрых углеводов относят:

• натуральный мед, сахар, варенье;
• сдобную выпечку, кондитерские изделия, батоны;
• манную и рисовую белую муку;
• макароны из белых сортов пшеницы;
• соки и газированные напитки, а также сиропы;
• сухофрукты и сладкие виды фруктов;
• некоторые разновидности овощей.

Эти продукты относятся к не самым полезным.

Пищевые продукты	Объем углеводов в 100 г (в граммах)
Сахарный песок	99,6
Карамель	88,1
Кукурузные хлопья	83,4
Мед	81,4
Вафли с начинкой из фруктового джема	80,7
Манная крупа	73,2
Мармелад	71,1
Варенье	69,9
Бублики	69,8
Финики	69,1
Крекеры	67,2
Солод ржаной	66,8
Изюм	64,9
Попкорн	62,9
Молочный шоколад	60,2
Макароны быстрого приготовления	56,9
Сдобная выпечка	55,2
Халва	54,3
Шоколадные конфеты	54,1
Венские вафли с карамельной начинкой	53,7
Картофельные чипсы	52,8
Песочное печенье	49,9
Печенье «Орешки»	49,3
Белый хлеб	48,9
Французская булка	47,4
Торты	около 46
Кока-кола	42,3
Чернослив	39,8
Пончики	38,9
Яблочный пирог	38,3
Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой	35,9
Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.)	20–35
Мороженое	24,9
Белый рис отварной	24,7
Пицца	24,4
Жареный картофель	23,2
Консервированная сладкая кукуруза	22,6
Гренки из белого хлеба	19,6
Хот-дог	19,4
Отварной картофель	16,8
Виноград	15,2
Картофельное пюре	14,3
Вареная свекла	10,2
Пиво	9,8
Апельсиновый сок	8,4
Абрикос	7,8
Тыква	7,4
Дыня	5,3
Арбуз	5,2
Вареная морковь	4,9

Причина 5. Для похудения калории важнее углеводов

Пожалуй, стоит коснуться вопроса о продуктах с высоким и низким гликемическим индексом. Кто-то считает, что углеводам с высоким ГИ не место в жиросжигающей диете, потому что они провоцируют пиковый подъем инсулина, который снижает чувствительность клеток к инсулину и способствует аккумуляции углеводов в виде жиров. Исследования, посвященные этой теме, весьма спорные, и это еще слабо сказано.

Вместо того чтобы переживать по поводу продуктов с высоким или низким ГИ, медленных или быстрых углеводов, равно как крахмалистых или сложных, я рекомендую все силы бросить на продукты, которые богаты питательными веществами и клетчаткой.

Очень важно понять, что сама по себе степень ограничения потребления углеводов не имеет значения — сжигание жиров невозможно, пока вы получаете с пищей большей калорий, чем тратите. Вы наверняка слышали это раньше, и наука по-прежнему стоит на своем: дефицит калорий — ключевое требование для снижения веса.

Если хотите сжигать жир, нужно сначала вычислить суточную энергетическую потребность, то есть количество калорий, необходимое для поддержания основного обмена и дневной активности. Из полученной цифры отнимите 20-30% для эффективного жиросжигания, а затем определите, сколько протеина и жиров нужно вашему телу. Оставшиеся калории добираете за счет углеводов.

Низкоуглеводные диеты существуют несколько типов,разница кроется в показателях допустимой суточной нормы углеводов. Пределы нормы варьируются от 20 до 250 грамм,но для похудения лучше придерживаться интервала в 40−50.

Индивидуальный рацион строится на расчете потребностей конкретного организма.

BMR = 447,6 (9,2 x вес) (3,1 х рост) —(4,3 х возраст)

Суточная норма BMR-(basal metabolic rate)

Женщинам на низкоуглеводной диете в сутки необходимо около 1200 калорий. Таким образом,важно знать 2 основных показателя: уровень содержания углеводов в продуктах,чтобы вписываться в норму и количество калорий в пище.

Краткие выводы

• Сами по себе углеводы практически никогда не конвертируются жир,

• Однако переизбыток углеводов помогает оставаться уже имеющемуся жиру сохранным и откладывать ежедневно получаемые жиры в виде новых подкожных запасов.

• Ровно тому же помогает и переизбыток белка.

Плюсы углеводов не ограничиваются тем, что они в 99% случаев не конвертируются в жир: ещё они дают нам энергию, помогают сохранять иммунитет, участвуют в нормальном функционировании гормональной системы, в строительстве ферментов и клеточных мембран. (Полный гид по углеводам здесь).

Не устанем повторять: рацион должен быть сбалансированным, включать в себя каждый из макронутриентов в адекватном, сообразном с вашими задачами объеме. Только в этом случае всё будет в порядке и со здоровьем, и с достижением ваших целей в фитнесе.

Источники: nature.com, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3165600 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17618104 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7598063 https://www.bodyrecomposition.com/fat-loss/how-we-get-fat.html/ https://znatok-ne.livejournal.com/10795.html https://znatok-ne.livejournal.com/55501.html

Категория B: Вы тренируетесь, но страдаете лишним весом.

Скорее всего, вам тоже нужно улучшать чувствительность к инсулину. Попробуйте потреблять 50-100 граммов углеводов в день. Это количество может также подойти для того, чтобы поддерживать телосложение без больших усилий после того, как чувствительность к инсулину станет более здоровой.

Углеводы, которые можно есть:

• Зеленолистные культуры и любые низкоуглеводные овощи — без ограничений, столько, сколько хотите.
• Низкоуглеводные фрукты и небольшое количество орехов, семян, бобовых.
• Изредка высокоуглеводные фрукты или крахмалистые овощи. Например, средняя картофелина содержит около 35 грамм углеводов, сладкая картофелина (батат) около 25 грамм, а половина чашки риса 22 грамма.

Не забывайте, что ваша норма потребления углеводов в день не должна превышать 100 граммов. Также следует учитывать следующее: очень хорошо, что вы уже тренируетесь, и усиление тренировок может принести еще большую пользу. Полноценная программа наращивания массы, нацеленная на построение мышц и создание метаболического стресса, обязательно поможет улучшить чувствительность к инсулину, что позволит в будущем ослабить диету и употреблять больше углеводов.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки — на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Категория С: Вы активны и относительно стройны.

Если вы активны и относительно стройны, но хотите найти режим питания, который поможет легче поддерживать ваши красоту и стройность фигуры, попробуйте диету, не превышающую 100-150 граммов углеводов в день. Чтобы она работала, нужно обладать хорошей чувствительностью к инсулину, что делает её наиболее подходящей для людей, которые активно тренируются с отягощениями или ежедневно поддерживают высокий уровень физической активности.

Углеводы, которые вам можно есть:

• Любые овощи по желанию.
• Любые низкоуглеводные фрукты по желанию.
• Бобовые, орехи, семечки и авокадо в разумных количествах.
• Изредка высокоуглеводные фрукты и продукты, содержащие крахмал.

Грибной омлет

Ингредиенты:

1. Молоко 100 мл;
2. Яйца 2 шт;
3. Шампиньоны 50 гр;
4. Растительное масло 2 ст. ложки;
5. Соль;
6. Перец.

Способ приготовления:

• Грибы помыть,нарезать дольками,обжарить на сковороде с растительным маслом до золотистого цвета.
• Влить молоко в грибы,уменьшить огонь,томить в течение 3−4 минут.
• Яйца взбить на блендере,добавить к грибам,посолить,поперчить,перемешать.
• Сковороду накрыть крышкой и томить на медленном огне в течение 5 минут.

Рыба в сметане

1. Рыба по вкусу(хек,щука,минтай,треска);
2. Шампиньоны;
3. Сметана 10% 500 мл;
4. Твердый сыр 50 гр;
5. Растительное масло 2 ст. ложки;
6. Мука 2 ст. ложки;
7. Соль;
8. Перец.

• Рыбу очистить от чешуи,внутренностей и жабр,промыть под проточной водой,нарезать на средние кусочки,обвалять в муке.
• Обжарить рыбу на разогретой с растительным маслом сковороде до золотистого цвета.
• На отдельной сковороде обжарить нарезанные шампиньоны.
• Выложить рыбу с грибами в форму для запекания,залить сметаной,посолить,поперчить.
• Сверху посыпать натертым на крупной терке сыром.
• Запекать в разогретой до 180 градусов духовке в течение 15−20 минут.

Ингредиенты:

1. Куриное филе;
2. Плавленный сыр;
3. Вода;
4. Соль;
5. Перец;
6. Зелень.

• Отварить куриное филе до готовности. Вынуть из кастрюли,дать остыть и разобрать на небольшие кусочки.
• В оставшийся горячий бульон закинуть порезанный на мелкие кусочки плавленный сыр,варить на медленном огне 15−20 минут до полного растворения сыра,периодически помешивая.
• В тарелку выложить мясо птицы,залить сырным бульоном,украсить нарезанной зеленью по вкусу.
• Ароматный и пикантный сырный суп с курицей можно включить в меню низкоуглеводной диеты на обед.

Низкоуглеводная диета при диабете

Низкоуглеводная диета для диабетиков делится на два типа: диета 1 типа такая же,как и для здоровых людей. Она основана на принципах сбалансированного питания,которое состоит из продуктов с низким ГК(гликемический индекс).

• Обилие растительной пищи: овощи и зелень в ежедневном рационе должны занимать центральное место. При низкоуглеводной диете женщине необходимо съедать в сутки около 500 грамм овощей при средней физической активности,а при более интенсивных нагрузках до 800 грамм в день.
• Насыщенные жиры: они ведут к повышению уровня холестерина в крови,и их потребление необходимо сократить до минимума. Ненасыщенные жиры,напротив,важны для организма,поскольку являются источником незаменимых питательных веществ. Такие полезные жиры содержатся в нежирных сортах рыбы,орехах,авокадо,семечках и растительных маслах.
• Отказ от переработанных продуктов и консервов: они имеют высокий ГИ и могут привести к развитию диабета. При соблюдении такой диеты продукты с высоким ГК нужно заменить пищей с низким ГК.

Правильные углеводы для жиросжигания

На углеводы отводится не менее 55-60% общей калорийности рациона питания. При этом на быстрые углеводы (сахар в явном и скрытом виде) должно быть отведено не более 10% рациона, остальные 45-50% – медленные углеводы. В углеводных продуктах должно также содержаться достаточное количество пищевых волокон (до 20-40 г. в сутки по нормам Роспотребнадзора РФ).

Этим правилам отвечают:

• зеленые яблоки;
• грейпфруты;
• зелень;
• овощи;
• бобовые;
• гречка, овсянка и перловка (цельнозерновые).

Хлеб также желательно приобретать (или выпекать самостоятельно) из цельнозерновой муки, при возможности смешивая пшеничную и ржаную муку.

Соблюдая правильную пропорцию между белками, жирами и углеводами в рационе, употребляя в основном углеводные продукты с невысоким гликемическим индексом и с достаточным количеством клетчатки, снижающей гликемический индекс продуктов, можно сбалансировать рацион питания и обеспечить организм необходимым количеством необходимых макро- и микронутриентов, и добиться правильного хода пищеварительных процессов. Что неминуемо благотворно отразится на весе. Питайтесь сбалансированно и будьте здоровы!