Орехи для похудения: полезные свойства, как применять, отзывы

В одной из знакомых с детства сказок Александра Сергеевича Пушкина была чудо-белка — любительница кедровых орешков. Только по сюжету они были не простые, а золотые.

Мудрости данного персонажа можно только позавидовать.

Кедровые орешки славятся не только тем, что являются вкусным лакомством — этот деликатес — настоящий борец с лишними килограммами и действенный способ быстро похудеть. Данное утверждение было доказано несколько лет назад британскими учеными, которые провели весьма интересный эксперимент.

Небольшой группе женщин, страдающих от ожирения и мечтающих снизить вес, было предложено перед каждым приемом пищи принимать экстракт, приготовленный из мякоти ореха.

Результатом данного исследования явилось то, что дамы съедали значительно меньше пищи и достигали чувства сытости значительно быстрее. Уменьшение объема потребляемых продуктов привело к тому, что каждая из них стремительно начала терять в весе.

Почему орехи можно употреблять на диете?

Наверняка вы слышали о том, что орехи содержат массу калорий и жирных кислот. Именно по этой причине долгое время они входили в список продуктов-табу для любой диеты. Так почему же специалисты по питанию все-таки настаивают на том, что можно и нужно включать орехи в диетический рацион? Обратимся к нутрициологии.

Орехи богаты множеством необходимых нашему организму макронутриентов. Они содержат не только жиры, как принято считать, а и белки – поэтому являются полноценным источником аминокислот. А какой макронутриент в первую очередь необходимо добирать на любой диете? Именно белки! Они являются строителями наших тканей, клеток и мышц и помогают поддерживать качество тела. Белки из орехов усваиваются организмом быстрее, чем аминокислоты из мясных продуктов.

Польза кешью

Также орехи отличаются высоким содержанием клетчатки. Она помогает наладить работу ЖКТ, очищает организм от продуктов распада и позволяет избавиться от чувства голода. Именно поэтому съев горстку орехов, вы насытитесь очень быстро.

Вернемся к жирам. Набирают вес не от употребления жиров, а от превышения своей нормы калорий – это неопровержимый постулат диетологии. Полезные ненасыщенные жиры, какие и содержат орехи, употреблять необходимо. Они помогают усваиваться таким витаминам, как А, С, Е, К, отвечают за состояние нашей кожи, ногтей и волос. От них зависит и женская гормональная система – именно поэтому при жестких диетах без жиров вы рискуете заполучить серьезный гормональный дисбаланс.

Орехи как источники белка

Орехи имеют низкий гликемический индекс – не более 15 единиц (например, как у укропа и шпината). Более того, этот продукт является источником витаминов и минералов. И отказываться от такого дара природы – просто преступление, ведь при правильном употреблении орехов вы точно не наберете вес.

Польза грецких орехов

Интересно: Какие продукты нельзя есть при похудении

Рецепты

Вегетарианский крем-суп

Ингредиенты:

• средних размеров головка цветной капусты;
• луковица;
• 2 картофелины;
• 20 г измельченных арахисовых ядер;
• 200 мл сливок;
• 400 мл овощного бульона или воды.

Капусту разобрать на соцветия, картофель порезать небольшими кубиками, лук посечь. Все загрузить в кастрюлю с овощным бульоном, варить 20-30 минут. Затем суп перебить с помощью блендера, добавить сливки, специи, арахис. При подаче украсить зеленью.

Овощной суп низкокалорийный

Для такого вегетарианского блюда понадобится:

• картофель;
• морковь;
• лук;
• брюссельская капуста;
• растительное масло;
• свежая зелень;
• 10-15% сметана.

Картофель очистить и порезать небольшими кубиками, капусту и лук порубить, морковь натереть на крупной терке. Все, кроме капусты, поместить в кастрюлю, залить кипящей водой, варить около получаса. За 5 минут до конца добавить капусту, ложку масла, слегка подсолить. Зелень и сметана добавляются при подаче на стол.

Мускатное рагу

Ингредиенты (их соотношение произвольно):

• картофель;
• морковь;
• лук-порей;
• помидоры;
• мускатный орех;
• оливковое масло;
• соль, специи.

Картофель очистить, порезать кубиками, остальные овощи мелко порубить ножом. Все ингредиенты, кроме томатов, поместить в толстостенную кастрюлю, тушить с небольшим количеством воды до готовности. Затем добавить томаты и подержать на огне еще несколько минут.

Пицца с сыром, зеленью, помидорами и кешью

Корж для пиццы смазать кетчупом и/или майонезом, оставляя несмазанным край 1-2 см. Выложить на корж слой помидоров, порезанных тонкими ломтиками, листочки базилика, кубики сыра Моцарелла или Фета. Остальной сыр потереть на терку, смешать с кешью и осыпать поверхность пиццы. Выпекать 10 минут при средней температуре.

Белокочанная капуста в арахисовой панировке

Готовится это вкусное и питательное блюдо очень быстро. Для его приготовления понадобится небольшой кочан капусты, около 30 г арахиса и 1 яйцо. Вилок капусты нужно разрезать пополам, затем половинки порезать толстыми ломтями. Арахис измельчить в крошку, яйцо взбить венчиком. Капустные ломти обмакнуть в яйцо, обвалять в арахисовой крошке, чуть подсолить. Запекать в духовом шкафу до румяной корочки, подавать в горячем или холодном виде.

Салат «Гармония»

Для салата потребуется свежие листья рукколы, помидоры, твердый сыр низкой или средней жирности, немного фундука, оливковое масло, фруктовый уксус. Листья рукколы вымыть, обсушить на полотенце, разрезать на две-три части и уложить на тарелку. Помидоры окунуть на 1 минуту в кипяток, снять с них кожицу, аккуратно порезать плоды тонкими ломтиками и выложить поверх листьев. Фундук измельчить, смешать с натертым на крупной терке сыром. Этой смесью посыпать салат. Готовое блюдо сбрызнуть маслом и уксусом.

Салат из сыра и шпината

Ингредиенты:

• шпинат ― 30 г;
• листовой салат ― 20 г;
• брынза ― 70 г;
• лимонный сок ― 1 ч. л.;
• оливковое масло ― 1 ст. л.

Смешать крупно порезанный шпинат, салатные листья, лимонный сок и масло. Красиво выложить на тарелку, сверху поместить кусочки брынзы.

Творожная запеканка с миндалем

Ингредиенты:

• творог средней жирности – 500 г;
• яйца ― 2 шт.;
• тертый миндаль ― 3-4 шт.;
• цедра лимона ― 1 ст. л.;
• крахмал ― 1 ст. л.;
• молоко ― 1 стакан;
• мед ― 1 ст. л.

Творог, яйца и молоко смешать с помощью миксера. Добавить крахмал, мед, цедру. Полученную массу выложить в смазанную форму, выпекать в духовке при небольшой температуре до образования корочки.

Салат из яблока, апельсина и орехов

Такое блюдо ― отличный вариант для перекуса. Порезанное кубиками яблоко и апельсин смешиваем с измельченными ядрами 3-5 грецких орехов, заправляем столовой ложкой апельсинового сока. Даем постоять в холодильнике 15-30 минут.

1. Свекольный салат с орехами. Отварите свеклу и натрите ее на крупной терке, добавьте к ней несколько долек чернослива и орешков. Затем выдавите в салат пару чесночных зубцов. Для заправки воспользуйтесь маложирной сметаной.
2. Овсяно-ореховый завтрак. Залейте овсяные хлопья маложирным молоком или кипятком. Подождите 5-10 минут, чтобы хлопья разбухли. Затем добавьте к ним несколько орешков, тертое кисло-сладкое яблоко. Заправлять можно соком лимона и чайной ложечкой жидкого натурального меда.
3. Салат с помидорами и орехами. Помидоры среднего размера нарежьте в виде колец и посыпьте их сверху заранее подробленными орешками. Репчатый лук нашинкуйте, слегка припустите в ложке растительного масла и выложите сверху помидоров. Украсить салат можно веточкой зелени.
4. Ореховый десерт с черносливом. Измельчите ядра орехов и нарежьте тонкой соломкой чернослив. Соедините оба ингредиента, залейте маложирным йогуртом и дайте постоять в течение 10 минут.

Подборка лучших орехов для похудения

Конечно, не все орехи можно есть при похудении. В нашем списке вы найдете именно те их разновидности, которые подойдут для диеты и правильного питания.

Миндаль. 575 калорий на 100 г. 21 г белка, 49 г жиров, 9 г углеводов. Во главе нашего списка стоит именно миндаль – он содержит Омегу-3, богат белком и пищевыми волокнами. Прекрасно насыщает и даже снижает тягу к вредностям и сладкому. Богат витаминами В1, В2, Е, железом, кремнием, кобальтом, кальцием. Нормализует уровень сахара в крови и укрепляет сосуды.

Арахис. 550 калорий на 100 г. 26 г белка, 45 г жиров, 9 г углеводов. Арахис менее калориен по сравнению с другими орехами. Содержит большое количество кальция, магния, калия, меди, витамины А, Е, В, РР. Более того, он славится способностью ускорять обмен веществ – на целых 11%! А серотонин в его составе помогает наладить гормональный фон. Однако стоит помнить, что этот продукт является сильным аллергеном.

Про арахис

Фисташки. 570 калорий на 100 г. 21 г белка, 45 г жиров, 17 г углеводов. Источник большего количества клетчатки среди всех орехов. Также содержат витамины В1, Е, РР, магний, селен, медь, железо. Очень полезны для зрения – благодаря содержанию лютеина и зеаксантина. Укрощают аппетит, обеспечивают чувство насыщения. Интересный факт – не все жиры из фисташек усваиваются полностью, поэтому потребите вы меньшее количество калорий. Для желающих похудеть была даже придумана фисташковая диета!

Кешью. 600 калорий на 100 г. 18 г белка, 48 г жиров, 22 г углеводов. Богаты витаминными соединениями А и В, фосфором, кальцием, железом. Укрепляют иммунную систему и снижают уровень вредного холестерина. Обладают антисептическими свойствами, улучшают состояние кожи.

Грецкие орехи. 600 калорий на 100 г. 15 г белка, 60 г жиров, 13 г углеводов. Являются лидером по содержанию Омега-3. Содержат массу клетчатки, помогают быстро восстановить силы и борются с повышенной утомляемостью. Стимулируют мозговую активность и помогают справиться с тяжелыми умственными нагрузками.

Фундук. 630 калорий на 100 г. 15 г белка, 61 г жиров, 9 г углеводов. Источник более 20 незаменимых аминокислот. Содержит большее количество железа, чем фруктовые и овощные плоды, мясо. А также витамины группы А, В, С, Е и множество минералов. Лидер по содержанию марганца. Выводит из организма токсины и другие ядовитые вещества.

Орехи

Не стоит пугаться высокой калорийности орехов. Их просто не нужно употреблять в большом количестве – а в небольшой горстке в среднем содержится всего 150-170 ккал. Дело ведь не только в количестве калорий, но и в их качестве.

Однако выбор правильной разновидности орехов – это еще не все. Стоит запомнить, что диетические орехи должны быть:

• не жареными;
• не солеными;
• не обваленными в сахаре, меде и глазури.

Интересно: Как похудеть с помощью клетчатки

Пищевая и энергетическая ценность плодов на 100 г

Энергетическая и пищевая ценность 100 г съедобной части (ядер) кешью	Сырых	Сушёных (после сухой обжарки)	После обжарки в масле
Калорийность (кКал)	553	574	580
Белки (г)	18,22	15,31	16,84
Жиры (г)	43,85	46,35	47,77
Углеводы (г)	26,89	29,69	3,3

Как видно из вышеприведенной таблицы, кешью — продукт высококалорийный, с большим содержанием жиров. Однако его употребление, даже в небольших количествах, быстро и надолго утоляет чувство голода, и использование орешка в качестве перекуса поможет увеличить интервалы между приёмами пищи и сократить её потребление.

Правила употребления – как и сколько в день

Несмотря на всю пользу орехов, нужно контролировать их употребление. Всего за день можно «наесть» их примерно на 200 калорий. Съев 30 г (горстка) любой разновидности орехов, вы уложитесь в эти цифры. Можно употребить как всю порцию за раз, так и разбить ее на пару приемов пищи. Кстати, слишком большая порция орехов может навредить не только вашей фигуре, но и вызвать тошноту и боль в животе.

Нужно учитывать и время употребления орехов. Они прекрасно подходят для перекусов в первой половине дня и после обеда. Полиненасыщенные жиры в орехах зарядят вас энергией на весь оставшийся день! И обеспечат сытость минимум на 3-4 часа. Это еще и прекрасная альтернатива вредным сладостям и десертам – большинство орехов имеют сладковатый привкус.

Количество калорий в 100 граммах орехов

А вот есть их вечером или на ночь не стоит – жирные кислоты в составе этого продукта долго усваиваются. А если организм не успеет их переработать, то не сможет запустить выработку соматотропного гормона, который отвечает за похудение.

Вы можете как употреблять их в чистом виде, так и добавлять в различные блюда. Например, овсяную кашу, творог, фруктовые смузи, ПП-выпечку, салаты. Измельченные орехи также часто используют для панировки мяса.

С чем сочетать орехи

Можно устроить ореховый разгрузочный день. При его соблюдении допускается съесть 150 г любых орехов из списка выше. Или же ореховой смеси. Не забывайте пить воду в большом количестве. Всего за день вы сможете избавиться от 1-2 кг лишнего веса.

Интересно: Как похудела Анастасия Волочкова

Теперь вы знаете, какие орехи можно есть при похудении и в каком количестве. И сможете сохранить фигуру, не отказываясь от этого лакомства, которое приносит неоценимую пользу нашему организму.

А Вы употребляете орехи?

Сколько есть плодов, чтобы не потолстеть?

Для здорового человека, который не хочет набирать лишний вес и не склонен к аллергии, дневная норма употребления кешью составляет примерно 15 ядрышек.

Орешки можно включить в свой ежедневный пищевой рацион, разделив общее суточное количество на 2-3 раза, например:

• 5 штучек съесть на завтрак;
• 5 — употребить в качестве перекуса между завтраком и обедом;
• оставшиеся 5 могут стать перекусом между обедом и не поздним ужином.

Когда запрещены

У некоторых разновидностей орехов есть противопоказания. Поэтому употреблять их всем подряд нельзя. Если вы сомневаетесь насчет аллергической реакции, лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы избежать неприятных и даже опасных сюрпризов.

Грецкие орехи категорически запрещается употреблять при:

• дерматологических проблемах – экземе, псориазе;
• заболеваниях кишечника;
• проблемах с поджелудочной железой;
• повышенной свертываемости крови.

Фундук крайне не рекомендуется при:

• тяжелых формах сахарного диабета;
• тяжелых заболеваниях печени, протекающих в хронической форме.

Полезные свойства

Кешью оказывают благотворное влияние на женский организм. При ежедневном приёме уже через 2 недели проявляют полезные свойства:

• Регулируют функцию репродуктивной системы при сбоях. Нормализуют менструальный цикл, уменьшает болезненность в животе при месячных.
• Улучшают кровообращение ног при заболеваниях вен и артерий. Омега-9 в составе делает кровеносные сосуды эластичными. Препятствует склеиванию эритроцитов в период менопаузы женщины.
• Предупреждают риск развития стенокардии, инсульта, инфаркта. Это свойство обусловливает жирная кислота Омега-3, которая выводит холестерин.
• Укрепляют опорно-двигательный аппарат. Плоды содержат ценные белки, сбалансированные по содержанию аминокислот. Из них состоят кости, связки, мышцы.
• Улучшают состояние волос, кожи и ногтевых пластин. Помогают в комплексном лечении акне, выравнивает неровности кожи.
• Помогают в лечении и профилактике полинейропатий благодаря витаминам B1, B2, B3 в составе.
• Способствуют сохранению зрения у женщин, работа которых связана с компьютерами.
• Предупреждают воспалительные процессы ротовой полости.
• Снижают риск развития онкологических заболеваний благодаря антиканцерогенному воздействию.

Совет! Особенно рекомендуется вводить кешью в рацион за месяц до сезона простудных инфекций, чтобы не заразиться гриппом. Омега-3 и аскорбиновая кислота повышает иммунитет.

Устранение резистентности к инсулину

Исследования доказывают, что лишний вес отрицательно сказывается на состоянии здоровья человека. У людей с ожирением нередко развивается преддиабетическое состояние, которое характеризуется инсулинорезистентностью – возрастанием в плазме крови уровня инсулина.

Организм не идентифицирует угрозу, потому что отсутствует метаболический ответ о состоянии концентрации гормона. В результате развивается диабет или сердечно-сосудистые заболевания, ускоренно формируются жировые осложнения.

Магний, содержащийся в ядрышках сосны в большом количестве, способен не только снизить инсулин, но и привести в норму цепочку подачи сигнала об уровне гормона. Систематическое употребление в пищу этого лакомства помогает человеку справляться и с резистентностью к инсулину, и с лишним весом.

Противопоказания

Кешью не обладают выраженными аллергенными свойствами. Но чувствительным людям могут нанести вред. Основные противопоказания:

• аллергия на белок орехов;
• ожирение.

Употребление чрезмерного количества орехов испортит фигуру, может вызвать аллергическую реакцию.

Кешью – не только вкусное лакомство. Применяется как диетический продукт для поддержания здоровья. При недостаточном или неправильном питании предупреждает болезни. При этом важно съедать не больше 30 г орешков за день.