Снизить уровень холестерина при помощи питания

При правильном подходе к выбору и составлению ежедневного рациона питания или грамотно составленной диеты можно значительно снизить количество жиров в крови.

Добавление продуктов снижающих ЛПНП, вредных частиц, несущих холестерин, и способствующих образованию бляшек в сосудах и их закупорке, является самым предпочтительным способом при составлении диет с низким содержанием холестерина.

Продукты, снижающие уровень холестерина ЛПНП (плохой холестерин).

Разные продукты снижают уровни холестерина по-разному. Некоторые продукты, например с клетчаткой, помогают связывать холестерин и его предшественников еще до их поступления в пищеварительную систему, и выталкивают его из организма, исключая их попадание в систему кровообращения.

Продукты с ненасыщенными жирами, естественным образом снижают уровни ЛПНП повышением ЛПВП (липопротеиды высокой плотности).

Пищевые продукты, содержащие в своем составе растительные стеролы и станолы, помогают блокировать поглощение холестерина организмом.

Овес.

Один из простых шагов по программе снижения холестерина — это приготовить на завтрак овсяную кашу или употреблять готовые овсяные хлопья. Такое питание доставит в ваш организм от 1 до 2 грамм растворимой клетчатки. Добавьте к этому банан или немного клубники, и еще 0,5 грамма клетчатки вам обеспечено.

Специалисты по питанию, на данный момент, рекомендуют употреблять от 20 до 35 гр. клетчатки ежедневно, и от 5 до 10 гр. от этой нормы, должна составлять растворимая клетчатка.

Среднестатистический человек получает примерно половины этой нормы.

Ячмень и другие цельнозерновые.

Как овес и овсяные отруби, ячмень, наряду с другими цельнозерновыми продуктами, способен помочь снизить риски сердечных заболеваний. Все это благодаря растворимым волокнам, которые они доставляют в организм.

Бобы.

Фасоль это один из продуктов который очень богат растворимой клетчаткой. Кроме того, после ее употребления, организму необходимо более продолжительное время для ее переваривания, что означает, что после еды у человека дольше не пропадет чувство сытости.

Это также одна из причин пользы фасоли для людей, пытающихся похудеть.

Эта категория продуктов очень обширна. Она позволяет приготовить огромное количество разнообразных блюд с различными продуктами, такими как: бобы, чечевица, гарбанзо, горох, и многих других.

Баклажаны и Бамия.

Эти два низкокалорийных овоща являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Орехи.

Исследования показали, что употребление миндаля, грецких орехов, арахиса и других орехов несет определенную пользу сердцу человека.

Употребление 50 гр. орехов в день способно немного снизить уровень ЛПНП (примерно на 5%). Орехи имеют в своем составе и другие вещества, благотворно влияющие на сердце и его работу.

Растительные масла.

Употребление жидких растительных масел, таких как: рапсовое, подсолнечное, оливкового, сафлорного и других, вместо твердого масла, сала или шортенинга (кондитерский кулинарный жир), помогает снизить уровни ЛПНП.

Яблоки, виноград, клубника, цитрусовые.

Эти фрукты богаты пектином, типом растворимой клетчатки, способным помочь снизить уровни ЛПНП.

Продукты, обогащенные стеринами и станолами.

Стерины и станолы, полученные из растений, блокируют способности организма поглощать холестерин из пищи. Производители часто добавляют эти вещества в различные продукты, от: маргарина и батончиков мюсли до апельсинового сока и шоколада.

Также эти вещества доступны в виде пищевых добавок.

Получение 2 грамм растительных стеролов или станолов в день может помочь снизить уровень холестерина ЛПНП до 10%.

Соя.

Употребление в пищу соевых бобов и произведенных из них продуктов, таких как Тофу и соевое молоко, когда-то пропагандировалось, как очень мощный способ снизить уровень холестерина. На самом деле, не все так идеально.

Исследования показали, что эффект от потребления 25 гр. соевого белка в день (280 гр. Тофу или 2,5 стакана соевого молока) способно снизить холестерин ЛПНП лишь на 5-6%.

Жирная рыба.

Употребления рыбы два-три раза в неделю может снизить уровень ЛПНП при помощи двух способов: заменяя мясо, содержащие насыщенные жиры, повышающие ЛПНП, и поставляя Омега-3 жиры, снижающие ЛПНП.

Омега-3 снижает уровень триглицеридов в крови, а также защищает сердце, помогая предотвратить появление аномальных сердечных ритмов.

Пищевые добавки.

Пищевые добавки — это наименее предпочтительный способ получения организмом растворимой клетчатки, чем продукты питания.

Две чайные ложки псиллиума в день, которые содержаться в метамуциле и других объемообразующих слабительных средствах, дают около 4 грамм растворимой клетчатки.

Составление диеты с низким содержанием холестерина.

Все же слышали, что при инвестировании ни когда не стоит класть все яйца в оду корзину, гораздо лучше дифференцировать свой инвестиционный портфель, то есть, распределить все средства на разные источники вложения. То же самое правило можно применить и к употреблению пищи для снижения холестерина. Добавление в свой рацион разнообразных пищевых продуктов для снижения холестерина покажет более ощутимый результат чем, если добавить, лишь один или два продукта.

В основном вегетарианские подходы к употреблению пищи способны снизить уровни ЛПНП, триглицеридов и понизить кровяное давление. Ключевыми компонентами таких диет являются фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, и получения белка, главным образом, из растений.

Можно добавить продукты, обогащенные природными стеринами, овес, ячмень, псиллиум, бамию и баклажаны, богатые растворимой клетчаткой, соевый протеин и цельный миндаль.

Несомненно, переход на диету снижающую уровень холестерина, требует большего внимания и это значительно сложнее, чем ежедневный прием статинов.

Это заставит вас пересмотреть свою покупательскую корзины, а также могут возникнуть сложности с тем, что вам придется пересмотреть свои вкусовые предпочтения в еде.

Но это «ЕСТЕСТВЕННЫЙ» способ снизить холестерин в вашем организме и уберечь себя от множества проблем со здоровьем, включая атеросклероз и проблемы с сердцем. В отличие от приема статинов, при котором у людей не редко проявляются побочные эффекты, например проблемы с мышцами.

Не менее важно и то, что диета богатая овощами, фруктами, орехами, бобами, имеет более обширное положительное влияние на организм, и оно не ограничивается пользой только для снижения уровней «плохого» холестерина. Она помогает в контроле за кровяного давлением, улучшает гибкость и эластичность сосудов, полезна для здоровья костей и органов пищеварения, для зрения и психического здоровья.

480, 1