Вареная гречка — калорийность и состав. Польза вареной гречки

Калорийность и пищевая ценность Гречневая крупа

Свойство	Значение
Калорийность, кКал	308
Белки, гр	12,6
Углеводы, гр	57,1
Жиры, гр	3,3

Гречка – незаменимый источник сложных углеводов. Часто желающие избавиться от лишних килограммов стремятся исключить эти вещества из рациона. Однако этого делать не следует, так как углеводы являются простым и доступным «топливом» для нашего организма. В 100 граммах гречневой каши содержится 18 грамм углеводов.
Большинство жиров в составе крупы — полиненасыщенные благодаря органическому происхождению. Поэтому они благотворно воздействуют на жировой обмен. В 100 граммах вареной гречи содержится 2,2 грамма жиров.

Секрет питательной ценности гречневой крупы состоит в легкоусвояемых белках. Съев на завтрак сто грамм каши, организм получит 3,6 грамма белка.

В составе блюд

Самый доступный и распространенный способ употребления — гречневая каша. Благодаря отвариванию количество крупы увеличивается, а калорийность падает практически в три раза. Но если, после отваривания ее добавить в многокомпонентное блюдо, то пищевая ценность в большинстве случаев станет выше.

Приготовленной с тушенкой

Самый простой рецепт приготовления тушенки с гречкой: вначале обжаривают лук на жиру из тушенки. Затем на сковороду добавляют мясо из тушенки, далее крупу, воду и тушат до готовности. Бжу 100 г блюда:

• 10,2 г белков;
• 6,6 г жиров;
• 29,8 г углеводов.

Калорийность равна 219,5 ккал. Если готовить с говяжьей тушенкой, то пищевая ценность будет немного ниже. Стандартная порция (тарелка) — 250 г.

Рекомендуем ознакомиться БЖУ куриной грудки

Приготовленной с молоком

Считается, что крупа приготовленная на молоке, на длительное время сохраняет чувство сытости, помогает снизить вредный холестерин в организме. Бжу блюда равняется:

• 5,42 г белков;
• 3,37 г жиров;
• 22,63 г углеводов.

Энергетическая ценность — 139,62 ккал или 584 кДж.

Соотношение углеводов

Моносахариды (сахара):
Глюкоза	н/д
Фруктоза	н/д
Галактоза	н/д
Дисахариды (сахара):
Сахароза	н/д
Лактоза	н/д
Мальтоза	н/д
Всего сахаров	н/д
Полисахариды:
Клетчатка	10,30 г
Крахмал	н/д

* —из-за раздельного исследования углеводных фракций и изменчивости,присущей измерительному процессу, итоговая сумма может не совпадать созначением количества углеводов в продукте

н/д — данные исследований отсутствуют

Главным отличием гречки от других круп является то, что это вовсе не злаковая культура (как пшеница, рис или кукуруза), а, по сути, семена цветка гречиха. Именно поэтому белок гречки не содержит в своем составе вызывающего пищевые аллергии глютена — в отличии от вышеупомянутой пшеницы. Кроме этого, гречка богата нетипичными для других круп природными антиоксидантами.

Научные исследования показывают, что содержащиеся в гречке фитонутриенты способны влиять на синтез инсулина в организме, нормализуя процессы обмена веществ и помогая бороться не только с лишним весом, но и с сахарным диабетом второго типа

Все это делает гречневую крупу незаменимым элементом здорового питания и важной составляющей диеты для похудения

Знаете ли вы, что белок из гречки и фасоли усваивается лишь на 50-60%? Таблицы процента усвоения белка из продуктов питания.

Содержащаяся в гречневой крупе аминокислота лизин участвует в формировании коллагена, структурного элемента для восстановления поврежденных тканей организма — начиная от кожи, заканчивая внутренними органами. Дефицит лизина негативно сказывается на синтезе белка, приводит к утомляемости и общей слабости, а также к снижению мышечной массы (особенно на диете).

Другая содержащаяся в гречке аминокислота, треонин, нужна для поддержания эффективной работы мышц и их роста после силовых тренировок, а также для синтеза иммунных белков и пищеварительных ферментов. Третья важная аминокислота, триптофан, необходима для синтеза серотонина — дефицит триптофана быстро приводит к развитию депрессий.

В отличие от любых других злаковых, гречневая крупа содержит сильный природный антиоксидант — витамин Р (рутин). Этот витамин улучшает процессы кровообращения, уменьшая ломкость капилляров и усиливает уровень усвоения йода. Помимо гречки, этот витамин содержится лишь в оливках, спарже и малине. В пшенице, рисе, кукурузе и чечевице его просто нет.

Также в состав гречки входят такие фитонутриенты, как пропеларгонидинс, просианидинс и хироинозитол (2). Первые два известны в традиционной китайской медицине как средства, положительно влияющие на крепость костей и здоровье опорно-двигательного аппарата, а хироинозитол является элементом, влияющим на синтез глюкозы в организме.

Научные исследования показывают, что у страдающих ожирением диабетиков хироинозитол улучшает общую чувствительность организма к инсулину(3) — при регулярном применении этого вещества тело начинает лучше использовать энергию углеводов и простых сахаров, применяя их калории для текущего обмена веществ, а не отправляя в жировые запасы.

Нормализация уровня хироинозитола приводит к улучшению чувствительности тканей к инсулину, выравниванию артериального давления и нормализации уровня свободного тестостерона в крови. По сути, это подтверждает факт известной всем традиционной рекомендации употребления гречки в диабетическом и диетическом питании(4).

Несмотря на то, что калорийность, гликемический индекс и состав базовых витаминов у гречневой крупы весьма близки ко всем остальным крупам, ни одна из них не содержит хироинозитола и витамина Р — фитонутриентов, влияющих на уровень инсулина и улучшающих механизмы использования организмом энергии из простых углеводов.

1. Buckwheat: Nutrition Facts, source
2. Identification of galloylated propelargonidins and procyanidins in buckwheat grain, source
3. Myo-inositol vs. D-chiro inositol in PCOS treatment, source
4. Ovulatory and Metabolic Effects of d-Chiro-Inositol in the Polycystic Ovary Syndrome, source

Витамины и микроэлементы

В гречневой крупе содержится огромное количество микроэлементов и минералов, необходимых для нормального функционирования человеческого организма. Она — рекордсмен среди злаков по содержанию железа и меди. Эти вещества необходимы для правильного процесса кроветворения и повышения уровня гемоглобина.

Кроме того, гречка содержит в себе такие элементы таблицы Менделеева:

• цинк;
• марганец;
• кальций;
• фосфор;
• калий;
• кремний;
• магний;
• кобальт;
• молибден;
• калий;
• селен;
• цирконий.

В то же время не менее обширен и витаминный состав этого продукта, положительно влияющий на состояние здоровья человека.

В нём есть целый перечень полезных веществ:

• тиамин;
• рибофлавин;
• пиридоксин;
• фолиевая кислота;
• альфа-токоферол;
• никотиновая кислота;
• биотин;
• холин.

Полезна гречневая крупа и благодаря высокому содержанию белков и аминокислот, таких как:

• изолейцин;
• валин;
• треонин;
• фенилаланин;
• аргинин;
• глутаминовая кислота;
• пролин;
• цистин.

Знаете ли вы? Благодаря тому, что гречиха прекрасно уживается с сорняками и подобное соседство никак не сказывается на урожайности растения, она остаётся редким растением, не поддающимся генному модифицированию.

Калькулятор продукта

Введите количество продукта “Гречневая крупа” для подсчета его пищевой ценности

Свойство	Значение	% от нормы
Калорийность, кКал	308	15.4	15.4%
Белки, гр	12,6	8	8%
Углеводы, гр	57,1	22.8	22.8%
Жиры, гр	3,3	6.82	6.82%

Белок в гречке

Гречка в России распространена повсеместно. Наверное, многие и не догадываются, что в некоторых странах даже не подозревают, что существует гречневая крупа, а тем более, насколько она полезна. Мы же можем есть ее хоть каждый день, варим каши, готовим гарниры и добавляем в супы.

В этой статье мы разберем, из чего же состоит гречка: белки, жиры, углеводы, их количество, а также ее витаминный и минеральный состав, чтобы понимать, насколько она хороша для нашего здоровья.

Гречневая крупа имеет в своем составе обширный список микроэлементов, таких, как калий, кальций, железо, йод, а также селен, ванадий, стронций и титан, которых нет больше ни в одной крупе. Также гречка богата витаминами А, Е, В и РР, причем один из витаминов группы В, а именно холин, также присутствует только в этом злаке. Ну и, конечно, состав не обходится без важных для нашего здоровья аминокислот.

У некоторых возникает вопрос: гречка — это белок или углевод? В 100 граммах гречневой крупы содержится 13,67 гр. белков, 3,38 гр. жиров и 47,63 гр. углеводов. Так что ответ вполне очевиден, причем гречневая крупа является «медленным» углеводом, не вызывает выброса глюкозы в кровь и ее рекомендуют не только для диетического питания, но и людям, больным диабетом.

Благодаря тому, что состав гречки так изобилует полезными веществами, созданы даже специальные диеты, основанные на употреблении только этого злака. Садиться на такую жесткую диету или нет — индивидуальное решение каждого, вы должны быть уверены, что ваш организм достаточно силен, чтобы выдержать такое испытание.

Диетологи считают, что вреда у такой диеты нет, зато благодаря ей можно скинуть до восьми килограмм всего за пару недель. Почему же у них сложилось такое мнение?

Все дело в том, что то сочетание веществ, которое мы упоминали выше, вполне достаточное для поддержания всех процессов жизнедеятельности, а сама крупа считается достаточно сытной.

Также гречка назначается врачами при проблемах с желудочно-кишечным трактом и печенью, при снижении иммунитета и атеросклерозах, а также многих других заболеваниях, требующих особого питания. Следовательно, вреда от употребления в пищу только гречневой крупы быть не может, а организм почистится, и все процессы придут в норму. После такого очищения от шлаков и токсинов кожа становится здоровой и упругой, а холестерин понижается.

Гречка — сложный углевод, поэтому у людей, сидящих на гречневой диете, приблизительно на третий день начинают использоваться внутренние ресурсы и накопившиеся отложения, благодаря чему сжигается жир. Причем калорийность гречи достаточно низкая, всего 100-110 ккал на 100 грамм в отварном виде.

Гречневая каша

Отварная гречневая каша относится к тем блюдам, которые невероятно вкусны сами по себе. В то же время, к ней можно добавить любые виды мяса, овощи, грибы или яйца и сделать незабываемое и бесподобное блюдо.

Чтобы приготовить кашу, нужна сама гречневая крупа, в два раза больше воды, немного соли и сливочного масла. Перед готовкой некоторые обжаривают зерна, так они приобретают исключительный аромат.

Также существует два варианта приготовления каши: либо поставить крупу с водой на плиту и варить приблизительно 20 минут на среднем огне, а в конце добавить масло, либо же растопить масло в начале, погрузить в него крупу, подождать, пока она пропитается, а затем уже добавить воду и отварить.

Итак, мы узнали, сколько жиров, белков и углеводов содержится в гречневой крупе, основные свойства, а также традиционные способы ее приготовления. Готовьте по нашим рецептам и удивляйте своих близких вкусной и полезной пищей.

В разделе Занятия спортом на вопрос В гречке много белка ? заданный автором Александр Буртовой лучший ответ это Гречка — это просто незаменимый продукт для здорового питания.Зерна гречихи содержат: до 16 % легко усваиваемых белков, среди которых и такие незаменимые аминокислоты, как лизин и аргинин (это даёт право считать гречку равноценной заменой мясу) ;

до 30 % углеводов; до 3 % жиров; минеральные вещества – железо, калий, фосфор, цинк, медь, кальций, бор, магний, йод, никель и кобальт (это в несколько раз больше, чем содержится в любой другой крупе) ; витамины группы В, РР, рутин; до 1,3 % клетчатки; до 70 % крахмала; яблочная, лимонная и щавелевая кислоты;

до 2,5 % сахаров.Гречневая крупа высококалорийная – на 100 грамм продукта приходится почти 307 килокалорий.Богатый целебными свойствами состав гречки делает её подходящей не только для обычного, но и для диетического питания. Она рекомендована при гипертонии, отеках, заболеваниях печени и при атеросклерозе.

Железо, содержащееся в составе гречневой крупы, способствует образованию красных кровяных телец и обеспечивает здоровый цвет лица.Кальций борется против хрупкости костей, ломкости ногтей и волос, и кариеса.Калий помогает регулировать кровяное давление.Магний враждебен к лишнему весу и депрессии.Тот фактор, что гречневая крупа по сравнению с другими крупами, содержит меньшее количество углеводов, делает её очень полезной для диабетиков и людей, страдающих ожирением.

Гречка и блюда из неё должны заменить им хлеб и картофель, которые при этих заболеваниях противопоказаны.Полезна она и людям пожилого возраста, опять же из-за невысокого содержания углеводов и нахождения в ней клетчатки. При ревматизме полезна гречневая диета, особенно при его обострении. Гречневая крупа поможет снять отеки и значительно ослабить боль в суставах.

При изжоге трижды в день нужно принимать перед едой гречневую муку – крупу, смолотую в кофемолке (по четверти чайной ложки) .При анемии также принимается гречневая мука: по 2 столовых ложки перед едой 4-5 раз в день. Нужно запивать теплым молоком. А после еды рекомендуется принимать гречишный мед трижды в день по одной столовой ложке.

свойства гречкиПеремолотая гречка поможет и при заболеваниях щитовидной железы. Нужно смешать 1 стакан смолотой гречневой крупы, 1 стакан гречишного меда и 1 стакан измельченных грецких орехов. Хранить этот состав плотно закрытым в стеклянной банке. Один раз в неделю есть только его – утром, днем и вечером. Запивать водой или чаем. Получается одновременно и лечение, и великолепный разгрузочный день. Курс лечения составляет два месяца.

В 100 г вареной гречки содержится 97-100 ккал.

Рассчитывая калорийность готового блюда, учитывают способ приготовления и добавки (на 100 г):

• каша на воде с добавлением соли – до 110 ккал;
• со сливочным маслом (до 3-5 г) – до 140 ккал;
• сваренная на молоке с добавлением 1 ч. л. сахара – 190-200 ккал;
• с отварной курицей и овощами – до 160 ккал.

Для удобства расчета дневного рациона используют мерные показатели гречневой каши:

• 1 ч. л. – до 5 г;
• 1 ст. л. – 18-20 г.

Гликемический индекс гречки низкий – до 40 единиц.

Гречка, овощи, творог и пр. продукты питания с низким ГИ относят к сложным (медленным) углеводам. Они медленно отдают энергию, обеспечивают запас гликогена (молекул глюкозы) в мышцах и печени. Это резервное, полезное «топливо» для мышц, которое используется для метаболизма.

Польза медленных (сложных) углеводов:

• снижают уровень глюкозы в крови;
• устраняют резкие скачки сахара;
• обеспечивают длительное насыщение (нет чувства голода);
• стабилизируют инсулиновый индекс (нормализуют синтез инсулина);
• снижают уровень вредного холестерина;
• положительно воздействуют на работу кишечника благодаря клетчатке;
• сохраняют равновесие бактериальной микрофлоры толстого кишечника (действуют как пребиотик).

Быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом (рис, белый хлеб, чипсы, мюсли, манка) отрицательно влияют на метаболизм. При избыточном потреблении перерабатываются в жировые запасы. Это провоцирует увеличение массы тела и развитие сахарного диабета.

В гречке нет быстроусвояемого сахара и глюкозы. Продукт дает необходимую энергию для занятий спортом, физических нагрузок. Но при этом важно учитывать дозу – не более 200 г в день.

Можно ли есть сырую гречку

Приверженцы здорового образа жизни нередко используют гречку не в отварном, а в сыром виде. Для этого подойдут зелёные необработанные зёрна хорошего качества. Регулярное употребление в пищу этого продукта помогает очистить организм, способствует омоложению, повышает иммунитет, улучшает работу сердца, сосудов и нервной системы.

На вкус сырая зелёная гречка мало кому нравится. Однако стоит залить крупу кефиром низкой жирности, и получится полезное и приятное блюдо, которое можно использовать в качестве завтрака или перекуса. Его особенность в том, что оно надолго насыщает организм и не даёт развиться чувству голода.

Помимо прочего, зелёную гречку можно прорастить. Для этого зёрна выкладывают на влажную марлю и накрывают сверху вторым слоем. При достаточном освещении ростки появляются уже на следующий день. Проросшая крупа пригодна в пищу, когда они достигнут длины 2–4 мм.

Микро- и макроэлементы в Гречневая крупа

Гречневая крупа содержит следующие элементы: Вода, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Кремний, Титан, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Кобальт, Никель, Селен, Цинк, Железо.

Микро- и макроэлемент	Значение
Вода, г.	14
Натрий, мг	3
Калий, мг	380
Фосфор, мг	298
Магний, мг	200
Кальций, мг	20
Сера, мг	88
Медь, мкг	640
Кремний, мг	81
Титан, мкг	33
Йод, мкг	3,3
Марганец, мг	1,56
Хром, мкг	4
Фтор, мкг	23
Молибден, мкг	34,4
Кобальт, мкг	3,1
Никель, мкг	10,1
Селен, мкг	8,3
Цинк, мг	2,05
Железо, мг	6,7

Немного о калориях

Суть любого режима питания, работающего, чтобы сбросить лишние килограммы, проста: если обычно человек получает с пищей 2000-4000 ккал, то этот показатель нужно снизить. Сколько именно килокалорий убрать из рациона, решается в индивидуальном порядке, зависит это:

• от пола,
• образа жизни,
• вида деятельности,
• наличия регулярных дополнительных физических нагрузок.

Понятно, что грузчик затрачивает больше ккал, чем офисный работник. Поэтому резко снижать пищевую ценность еды, принимаемой в течение дня, ему просто нельзя – он не справится с работой. Польза от голодания сомнительна, а потерянный вес может вернуться, прихватив с собой еще несколько килограммов.

Задача состоит в том, чтобы снизить число потребляемых ккал в среднем до 1200-1400, сколько конкретно, пусть подсчитает ваш диетолог.

Опасные свойства гречки

Даже самое лучшее полезно только в том случае, если употребляется в меру. Например, на 100 грамм гречки – вареной грамм 200, а это уже суточная норма. Чтобы не нажить себе проблем, нужно лишь иметь в виду следующие противопоказания:

• Чрезмерное употребление гречки строго запрещено при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Сюда относится гастрит и язва.
• Не рекомендуется злоупотреблять продукт в период беременности и кормления грудью. Нужно свести к минимуму риск возникновения аллергии у ребенка.
• А также нельзя забывать об индивидуальной непереносимости.

Много споров ходит вокруг гречневой диеты, где крупа – основной продукт, употребляемый в пищу. Такая система питания также имеет некоторые противопоказания:

• В первую очередь — сахарный диабет.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта.
• Поражения сердечно-сосудистой системы.
• Серьезные проблемы с обменом веществ.
• Гречневая диета запрещена в подростковом возрасте.
• В период высоких нагрузок, сильных стрессов и так далее.

Диета на одной гречке не нужна, когда организм нуждается в сбалансированном и разнообразном питании. Экспериментировать с таким экстремальным питанием не рекомендуется.

Витамины в Гречневая крупа

Гречневая крупа содержит следующие витамины: Вода, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Сера, Медь, Кремний, Титан, Йод, Марганец, Хром, Фтор, Молибден, Кобальт, Никель, Селен, Цинк, Железо.

Витамин	Значение
Витамин B1 (тиамин), мг	0,43
Витамин B2 (рибофлавин), мг	0,2
Витамин B6 (пиридоксин), мг	0,4
Витамин B9 (фолиевая), мкг	32
Витамин E (ТЭ), мг	0,8
Витамин PP (Ниациновый эквивалент), мг	7,2
Витамин A (РЭ), мкг	2
Бэта-каротин, мг	0,01
Витамин E, мг	6,65

Продукт	ККал	Белки, г	Жиры, г	Угл, г
Гречневая крупа	308	12,6	3,3	57,1
Крупа гречневая ядрица	308	12,6	3,3	57,1
Вареная гречка	92	3,38	0,62	19,94
Гречневая каша вязкая на воде	90	3,2	0,8	17,1
Гречневая каша из крупы ядрица	101	3	3,4	14,6
Гречневая крупа (продел)	306	9,5	2,3	65,9
Гречневая крупа (ядрица)	313	12,6	3,3	62,1
Гречневая крупа, обжаренная, приготовленная	92	3,38	0,62	17,24
Гречневая крупа, обжаренная, сухая	346	11,73	2,71	64,65
Гречневая каша рассыпчатая	98,7	3,6	2,2	17,1
Гречиха, зерно продовольственное	296	10,8	3,2	56

Противопоказания гречки и её вред

Если говорить о вреде, который может нанести употребление гречневой крупы, то он минимален. Исключение составляет лишь аллергия на этот вид продукта.

Её симптомами являются:

• сыпь на коже;
• зуд;
• расстройство ЖКТ.

• Противопоказаниями для потребления в больших количествах блюд из гречки являются:
• язвенная болезнь желудка;
• гастрит;
• хроническая почечная недостаточность;
• склонность к запорам;
• метеоризм.

Сгущает ли гречка кровь

Одним из мифов среди информации о гречневой крупе является то, что она способна сгущать кровь и даже вызывать образование тромбов. Однако это не так. Скорее всего, это заблуждение связано со свойствами сгущать кровь близкого родственника гречихи — водяного перца. Он содержит в себе вещество полигопиперин и часто используется в медицине как кровеостанавливающее и сгущающее кровь средство. Однако в гречневой крупе это вещество не содержится.

Рекомендуем почитать об особенностях арбузно-гречневой диеты.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что гречневая крупа — это не только вкусный, но и полезный продукт для организма всех категорий населения, включая маленьких детей и пожилых. Включение блюд из гречки в свой рацион позволит избежать многих проблем со здоровьем и подарит прекрасное самочувствие на долгие годы.