Питание

Метод тарелки. Как контролировать объемы порций и худеть, не считая калории

Метод тарелки. Как контролировать объемы порций и худеть, не считая калории

Можно ли не считать калории в каждом куске пищи и при этом питаться правильно и не набирать вес? Это вполне реально, если использовать «метод тарелки».

Метод тарелки. Как контролировать объемы порций и худеть, не считая калории

Как применить на практике формулу здорового питания — соотношение белка, жиров и углеводов 1:1:4? Рассказывает старший научный сотрудник ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук, врач-диетолог Юлия Чехонина.

Почему для формулы по соотношению белка, жиров и углеводов 1:1:4 проще всего использовать метод тарелки? В первую очередь потому, что тарелка — это неизменный атрибут здорового питания, чего еда всухомятку или фаст-фуд обычно не предполагает. И если мы будем правильно раскладывать на тарелке еду, то сможем контролировать не только то, что съели, но и калорийность съеденного, совершенно при этом не фиксируясь на калориях.

Что положить на тарелку?

Правило питания 1:1:4 обозначает, что на одну часть белка должна приходиться такая же часть жира и 4 части углеводов. Эта формула базируется на физиологических потребностях нашего организма. Из чего мы видим, что потребность в углеводах — самая высокая. Это очень важный момент для тех, кто боится углеводов и верит многочисленным мифам об опасности углеводов. Так эволюционно сложилось, что углеводы — самый приоритетный источник энергии для нашего организма. Поэтому наша задача — обеспечить организм всем тем, в чем он нуждается, чтобы поддерживать свое здоровье.

Таким образом, правильно наполненная тарелка выглядит так. Разделите ее на 4 части. Одну часть заполните белковым блюдом. Причем белок должен присутствовать на тарелке три раза в день все основные приемы пищи — завтрак, обед и ужин.

Еще одну часть отведите крахмалсодержащему гарниру — крупы, картофель, макароны. И если вы стараетесь контролировать массу тела и хотели бы уменьшать калорийность рациона, то такие гарниры желательно употреблять 1 раз в день. То есть эта часть тарелки будет наполнена только один раз в день и желательно на завтрак. Потому что именно в первый прием пищи нашему организму необходимо получить достаточно энергии, чтобы зарядиться на весь день. Если мы такой гарнир позволим себе на ужин, можно получить другой эффект. У нас есть большой риск того, что мы с таким гарниром получим лишние калории, которые, напротив, нам стройнеть не помогут.

В остальные приемы пищи — обед и ужин эта часть тарелки будет оставаться пустой, либо можно наполнить ее овощами и фруктами.

И остается еще две четверти тарелки, которые тоже имеют постоянное наполнение — это место для овощей и фруктов. Поскольку гарниры могут иметь смешанный состав. К примеру, очень много салатов, которые состоят из овощей и фруктов, например, яблоко-морковь, свекла-яблоко и т. д. Либо гарнир может быть полностью овощным. Зависит от настроения, индивидуальных вкусовых предпочтений.

Что подойдет в качестве белка?

Преимущественно это блюда из продуктов животного происхождения — мясо, рыба, птица, яичный белок, творог. В лечебных рационах также допускаются морепродукты, например, кальмары. Также в этот список можно включить соевый сыр тофу невысокой жирности до 4-5%.

Итак, четверть тарелки у нас 3 раза в день всегда заполнена белковым блюдом. Это может быть омлет, блюдо из мяса, рыбы, птицы, творог или творожная запеканка, сырники. Эти продукты можно дополнить белками растительного происхождения — рекомендуемое соотношение 60% источников животного белка и 40% растительного (часть можно получить из круп, макарон, хлеба). А вот полностью замещать белковую часть бобовыми или грибами нежелательно. Существует заблуждение, что бобовые и грибы — это тоже полноценные источники белка. Да, в этих продуктах белок присутствует, но в гораздо меньшем количестве, чем в источниках животного происхождения. Плюс белок из растительных источников уступает по аминокислотному составу, и его степень усвоения ниже.

Где на тарелке место для жиров?

Исходя из формулы 1:1:4 — жир должен составлять одну часть в питании. Однако это совершенно не значит, что он должен занимать одну часть тарелки. Дело в том, что во всех продуктах животного происхождения — мясе, рыбе, птице — всегда жир присутствует. Т. е. на 100 граммов готового блюда, если мы говорим о твороге, мясе, рыбе и т. д., мы в среднем получим только около 20 граммов чистого белка (20%). Помимо натуральных продуктов, мы употребляем рафинированные, это и кондитерские изделия, и колбасные изделия. И жира там немало — 20-30 г на 100 г. При этом в самих источниках жира — растительном или сливочном масле — 70-90 г жира на 100 г продуктов. Поэтому масло мы не можем такими же порциями измерять, как белковое блюдо. Иначе получим переизбыток жира. Следовательно, того жира, который содержится в готовых блюдах, вполне достаточно. Но и там его желательно ограничивать.

Как это сделать? Старайтесь, чтобы продукты для ежедневного питания содержали не более 5 г жира на 100 г. Например, творог не больше 5% жирности. Сметану — 10-15% жирности, а по возможности имеет смысл заменить ее на йогурт или кефир для приготовления низкокалорийных соусов, которые по вкусовым качествам ничем не уступают. И второй метод для контроля потребления жира — исключить обжаривание в масле из ежедневной будничной кулинарной обработки. Отдаем предпочтение тушению, отвариванию, запеканию, приготовлению на гриле. А жирные и жареные блюда оставим как праздничные, чтобы иногда потешить свои вкусовые рецепторы.

Какие могут быть дополнения к тарелке?

Таким образом, важные для нас продукты, которые, как правило, имеют невысокую калорийность, должны быть в большем количестве и по определенной схеме. А продукты, которые не относятся к категории здорового питания или просто имеют высокую калорийность, идут как дополнение к тарелке или как перекусы — они должны быть 2-3 раза в день. Такие продукты отмеряем не тарелками, а граммами. Например, если сыр — то не более 30-50 г в день. Хотя этот продукт полезен, особенно тем, у кого дефицит кальция и повышен риск развития остеопороза, содержание жира в нем может быть от 20%-30% и более, поэтому его нет в списке белковых продуктов на тарелке для ежедневного питания худеющих.

Также во время перекусов можно позволить себе что-то сладкое. Но при этом тоже не забывать о контроле жира. Сладости, которые не содержат жир, как правило, имеют калорийность на 100 ккал меньше. Например, и в зефире, и в шоколаде много сахара, но в первом нет жира. Поэтому порция зефира может быть больше, чем порция шоколада к чашечке чая или кофе. При нарушениях углеводного обмена и избыточном весе лучше отдавать предпочтение натуральным сладостям — фруктам и ягодам, а также десертам из них — желе, пюре, фрутовые смузи и свежевыжатые соки.

Какого размера должна быть тарелка?

«Рабочая» часть тарелки (не суповой, неглубокой) должна быть диаметром 18-20 см. Стоит помнить, что хотя бы раз в день в меню должна быть и тарелка супа по возможности. Если вы едите суп, то количество гарнира к белковому блюду можно уменьшить. Несмотря на то, что овощной гарнир имеет невысокую калорийность и очень полезен, все же желудок лучше не переполнять.

Оцените материал

По материалам: aif.ru

Исходник

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.

Кнопка «Наверх»
Do NOT follow this link or you will be banned from the site!

Наш сайт использует файлы cookies, чтобы улучшить работу и повысить эффективность сайта. Продолжая работу с сайтом, вы соглашаетесь с использованием нами cookies и политикой конфиденциальности.

Принять