Белково-углеводное чередование (БУЧ)
Белково-углеводное чередование (БУЧ)
Способ, при помощи которого спортсмены готовятся к соревнованиям, в считанные дни сбрасывая лишний вес и совершенствуя форму тела, называется белково-углеводным чередованием, сокращенно БУЧ. Суть метода заключается в чередовании дней с рационом, богатым белком, с днями, когда преобладают углеводы, а затем идут дни, когда количество белков и углеводов сбалансировано. Количество и последовательность белковых, углеводных и смешанных дней может меняться. Чтобы правильно выстроить последовательность в соответствии с индивидуальными потребностями организма, стоит разобраться в механизме действия белково-углеводного чередования.
Углеводы – это основной источник нашей энергии, но они же, особенно быстрые, становятся виновниками набора веса. Сократив поступление медленных углеводов и полностью отказавшись от быстрых, можно заставить организм сжигать жировые отложения для получения энергии. Однако недостаток углеводов вызывает проблемы с пищеварением, запоры, упадок сил.
Белки – основной строительный элемент в организме. В числе прочего, они обеспечивают поддержание мышечной массы. Если в рационе не хватает белка, а значит, и ресурсов для жизнеобеспечения, то организм начинает тратить в первую очередь именно мышечную массу, а не жир. Поэтому важно придерживаться диеты, при которой белка в рационе достаточно.
В белковые дни организм тратит больший объем жидкости, чем обычно, на переработку и расщепление протеинов. Если не восполнять недостаток жидкости, может наступить обезвоживание.
Режим питания с чисто белковыми и чисто углеводными днями дает феноменальный результат. В белковые дни организм начинает расходовать запасы из жировых депо и запасается протеином. В углеводные дни с пищей поступают минералы, витамины и клетчатка для полноценного функционирования организма.
Благодаря сбалансированности белково-углеводного чередования, этой системы питания можно придерживаться сколь угодно долго.
Стандартный вариант БУЧ выглядит следующим образом:
- 2 белковых дня. Количество съеденного протеина рассчитывается по формуле 3 г на 1 кг веса, количество углеводов – 1 г на 1 кг веса;
- 1 углеводный день. Углеводы рассчитываются по схеме 4 г на 1 кг веса, белки сокращаются до 1 г на 1 кг веса;
- 1 смешанный день. Соотношение белков и углеводов составляет 2,5 г и 2 г на 1 кг соответственно;
- не менее 5 приемов пищи в день, интервал между ними составляют – порядка 2,5 часов, пропуски запрещены;
- питьевой режим: следить за количеством выпитой воды, особенно в белковые дни, когда организм тратит больше жидкости, чем обычно. Нужно ориентироваться по цвету мочи, которая должна быть светлой. Яркий цвет мочи указывает на нехватку жидкости.
Достоинства белково-углеводного чередования
Месяц БУЧ позволяет избавиться от 7-8 кг.
Белково-углеводное чередование – сбалансированная, самодостаточная система питания, придерживаться которой можно долго. Результат, в случае соблюдения всех рекомендаций, сохраняется длительно.
При БУЧ нет места чувству голода: порции не ограничены, количество приемов пищи велико, а интервал между ними небольшой. Организм получает все необходимые для полноценного функционирования компоненты, что выгодно отличает белково-углеводное чередование от многих диет.
Недостатки и противопоказания белково-углеводного чередования
Количество белка, поступающего в организм в белковые дни, как правило, значительно превышает рекомендованные стандарты, что увеличивает нагрузку на почки и органы ЖКТ, повышая вероятность развития гастрита, язвенной болезни и запоров.
В белковые дни организм тратит больший объем жидкости, чем обычно, на переработку и расщепление протеинов. Если не восполнять недостаток жидкости, может наступить обезвоживание.
Дробное питание может оказаться неудобным из-за необходимости иметь под рукой контейнеры с пищей.
Какие продукты разрешены?
В белковые дни:
- все сорта мяса и птицы (телятина, говядина, кролик, индейка, курица);
- рыба;
- морепродукты;
- молочные продукты;
- яйца;
- овощи (любые с низким содержанием крахмала, особенно рекомендуется листовая зелень);
- несладкие фрукты и ягоды.
В углеводные дни:
- овощи (любые);
- фрукты и ягоды (любые);
- сухофрукты;
- орехи;
- крупы;
- цельнозерновой хлеб.
В смешанные дни разрешены продукты из обоих списков.
Из напитков: вода, зеленый и черный чай, черный кофе.
Соль допустима в ограниченном количестве, постепенно ее употребление нужно свести к минимуму.
Какие продукты запрещены?
- мучные изделия;
- колбаса и другие промышленные мясные изделия;
- сахар и сахаросодержащие продукты;
- соления;
- копчености.
Меню белково-углеводного чередования
Примерное меню нескольких дней БУЧ:
| Белковый день 1 | Завтрак: омлет из двух яиц с луком и зеленью, черный кофе. Полдник: творог со сметаной, чай. Обед: говяжий бульон, отварная говядина, огурец, помидор, чай. Ланч: йогурт с ягодами. Ужин: запеченная в фольге скумбрия с лимонным соком, чай. |
| Белковый день 2 | Завтрак: сыр, кофе с молоком. Полдник: йогурт, яблоко. Обед: куриные котлеты на пару, зеленый салат с лимонным соком, чай. Ланч: куриное филе, запеченное с сыром. Ужин: кефир или ряженка. |
| Углеводный день | Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай или кофе. Полдник: банан, яблоко или апельсин. Обед: овощное рагу, цельнозерновой хлебец, чай или кофе. Ланч: фруктовый салат. Ужин: 2 печеные картофелины, ряженка. |
| Смешанный день | Завтрак: творог с изюмом, черный кофе. Полдник: цельнозерновые хлебцы с сыром, помидор, чай. Обед: тушеная говядина с гречкой, салат из болгарского перца, огурцов, помидоров и зелени, чай или кофе. Ланч: любые фрукты. Ужин: мюсли с молоком. |
Полезные советы
Совет 1: в белковые дни стоит предпочесть продукты с низким содержанием жира, в смешанные же дни допускается употребление более жирных мясных и молочных продуктов.
Совет 2: эффект от БУЧ будет более выраженным, если сопровождать диету регулярной физической нагрузкой.
*Информация приведена справочно! Советуйтесь с врачом!
