Белковая диета
Белковая диета
Белки – жизненно важная структурная единица в организме человека. Этот макронутриент входит в состав мембран клеток, выполняет транспортную и защитную функции. Существуют белки-гормоны и белки-рецепторы, кроме того, белки являются строительным элементом для мышечных волокон, их дефицит влечет за собой дистрофию мышц, дряблость тела. Калорийность 1 г белка составляет всего 4 ккал, столько же, сколько и калорийность 1 г углеводов, с той лишь разницей, что на расщепление грамма белка организм тратит значительно больше энергии, чем на расщепление грамма углеводов. Усиленное употребление белков при снижении доли углеводов ведет к тому, что организм получает энергию за счет расходования запасов жира.
Белковая диета – общее название для ряда диет, суть которых сводится к одному: минимизировать потребление углеводов, одновременно увеличив потребление белка. Исключать углеводы полностью из рациона не стоит, это может нанести серьезный вред здоровью.
Формируя меню, необходимо следить за тем, чтобы овощей и фруктов, особенно свежих, в нем было достаточно.
Правила Белковой диеты:
- Принцип дробного питания: интервал между приемами пищи не более 3 часов, питание небольшими порциями;
- Доля белковых продуктов в меню составляет порядка 70%, остальное приходится на углеводы;
- Необходимо пить не менее 1,5 л чистой воды в день, это поддержит функции почек и кишечника;
- Ежедневная физическая нагрузка: спорт, танцы, йога, прогулки на свежем воздухе быстрым шагом, т.д. по собственному выбору.
Достоинства Белковой диеты
Белковая диета позволяет избавляться от 2-3 кг в неделю.
Похудение происходит за счет уменьшения жировых отложений и с сохранением мышц. Особенно эффективна Белковая диета в сочетании с физическими упражнениями.
Меню диеты разнообразно и сытно, чувства голода не возникает.
Недостатки и противопоказания Белковой диеты
Употребление большого количества белка может вызвать нарушения функции почек, обезвоживание, токсическое отравление продуктами обмена протеинов, поэтому диета противопоказана людям с болезнями почек и эндокринными расстройствами.
Избыток белка в рационе при недостатке углеводов и витаминов негативно сказывается на внешнем виде: тускнеет кожа, ухудшается состояние волос и ногтей. Нередко возникают запоры. Поэтому, формируя меню, необходимо следить за тем, чтобы овощей и фруктов, особенно свежих, в нем было достаточно.
Какие продукты разрешены?
- любые виды мяса: курица, индейка, телятина, говядина, кролик и др.;
- мясные изделия (колбасы, сосиски, ветчина, буженина и т.д.);
- любая рыба;
- морепродукты;
- молочные продукты;
- яйца;
- овощи (за исключением картофеля);
- фрукты, ягоды;
- орехи;
- гречневая и овсяная крупа, бурый рис;
- растительное масло;
- зеленый и черный чай, черный кофе, травяные чаи.
Какие продукты запрещены?
- мучные изделия;
- сахар;
- алкоголь;
- консервированные и копченые продукты.
Соль желательно исключить из меню, однако если это затруднительно, она допустима в небольшом количестве (блюда должны быть недосолены).
Меню Белковой диеты
Строгого меню Белковой диеты не существует, его можно формировать в зависимости от предпочтений, ориентируясь на правила диеты и рекомендованный список продуктов. Примерное меню на 3 дня:
Первый день | Завтрак: ветчина, отварное яйцо, чай или кофе. Полдник: творог с фруктами или зеленью, черный кофе. Обед: отварная курица или телятина с гречкой, помидор, болгарский перец. Ланч: несколько ломтиков сыра, чай. Ужин: запеченная в фольге рыба с лимоном и веточками розмарина, мятный чай. |
Второй день | Завтрак: творог со сметаной, банан, чай или кофе. Полдник: горсть миндаля или кешью. Обед: мясной бульон, бурый рис с мясом кролика, свежие овощи. Ланч: яблоко или груша, кефир. Ужин: омлет из 2 яиц, овощной салат из моркови, болгарского перца, огурца с лимонным соком. |
Третий день | Завтрак: цельнозерновые хлебцы с огурцом и ломтиками красной рыбы, чай или кофе. Полдник: фруктовый салат с йогуртом. Обед: жареная рыба, салат из капусты с яблоком, морковью и зеленью, чай. Ланч: молочно-банановый коктейль. Ужин: рыбные котлетки с тушеными овощами, кефир или ряженка. |
Полезные советы
Совет 1. В качестве быстрого ланча прекрасно подойдет коктейль из порошка протеина для спортивного питания: у него приятный вкус, он хорошо насыщает, почти не содержит углеводов. Лучше разводить порошок водой, это снизит калорийность напитка.
Совет 2. Хотя жирные сорта мяса и мясные продукты разрешены, если степень ожирения значительна, лучше отказаться от них в пользу диетических курицы, индейки, телятины.
*Информация приведена справочно! Советуйтесь с врачом!